Dijeta za leđa klinike. Zbir hrane koju konzumira bilo koji živi organizam. Riječ dijeta je upotreba specifičnog unosa ishrane za zdravlje ili kontrolu težine. Hrana daje ljudima potrebnu energiju i hranljive materije da budu zdravi. Konzumacijom različite zdrave hrane, uključujući kvalitetno povrće, voće, proizvode od cjelovitih žitarica i nemasno meso, tijelo se može nadoknaditi esencijalnim proteinima, ugljikohidratima, mastima, vitaminima i mineralima kako bi efikasno funkcioniralo.
Zdrava ishrana jedna je od najboljih stvari za prevenciju i kontrolu raznih zdravstvenih problema, tj. vrsta raka, srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska i dijabetesa tipa 2. Dr. Alex Jimenez nudi primjere ishrane i opisuje važnost uravnotežene prehrane kroz ovu seriju članaka. Osim toga, dr. Jimenez naglašava kako pravilna ishrana u kombinaciji s fizičkom aktivnošću može pomoći pojedincima da postignu i održe zdravu težinu, smanje rizik od razvoja kroničnih bolesti poput srčanih bolesti i na kraju promoviraju cjelokupno zdravlje i dobrobit.
Može li poznavanje veličine porcije pomoći u smanjenju šećera i kalorija za pojedince koji vole jesti sušeno voće?
Sušeno voće
Sušeno voće, poput brusnica, urmi, grožđica i suvih šljiva, odlično je jer dugo traje i zdrav je izvor vlakana, minerala i vitamina. Međutim, sušeno voće sadrži više šećera i kalorija po porciji jer gubi volumen kada je dehidrirano, što omogućava da se više konzumira. Zbog toga je veličina porcije važna kako bi se osiguralo da se ne prejedate.
Serving Size
Voće se suše u dehidratorima ili ostavlja na suncu da se prirodno dehidrira. Spremni su kada većina vode nestane. Gubitak vode smanjuje njihovu fizičku veličinu, što omogućava pojedincima da jedu više, povećavajući unos šećera i kalorija. Na primjer, oko 30 grožđa stane u jednu mjernu čašu, ali 250 grožđica može napuniti jednu šolju kada se dehidrira. Nutritivne informacije za svježe i sušeno voće.
Trideset grožđica ima 47 kalorija i manje od 10 grama šećera.
Prirodni sadržaj šećera u grožđu varira, tako da različite vrste mogu biti predmet procjene nutritivne vrijednosti.
Neko voće, poput brusnice, može biti jako kiselo, pa se tokom sušenja dodaje šećer ili voćni sokovi.
Načini upotrebe
Svježe voće može imati više određenih vitamina, ali se sadržaj minerala i vlakana zadržava tokom sušenja. Sušeno voće je svestrano i može biti dio zdrave, uravnotežene prehrane koja može uključivati:
Trail Mix
miješati sušeno voće, orašasti plodovi i sjemenke.
Nadgledajte veličinu porcije.
ovsena kaša
Lagano zasladite zobene pahuljice sa malom porcijom sušenog voća za obilan i zdrav doručak.
Salate
Bacite tamno, lisnato zelje, kriške svježe jabuke, sušene brusnice ili grožđice i sireve.
Glavno jelo
Koristite sušeno voće kao sastojak u slanim predjelima.
Zamjene za proteinske pločice
Suvo grožđe, sušene borovnice, čips od jabuke i sušene kajsije su zgodne i traju duže od svježeg voća, što ih čini savršenim kada proteinske pločice nisu dostupne.
Na Klinici za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede, naša područja prakse uključuju wellness i ishranu, kronični bol, lične ozljede, njegu u slučaju auto nesreće, povrede na radu, ozljede leđa, bol u križima, bol u vratu, migrenske glavobolje, sportske ozljede, teški išijas, Skolioza, kompleksne diskus hernije, fibromijalgija, kronični bol, složene ozljede, upravljanje stresom, tretmani funkcionalne medicine i protokoli njege unutar opsega. Fokusiramo se na ono što vam pomaže da postignete ciljeve poboljšanja i stvorite poboljšano tijelo kroz istraživačke metode i programe potpunog zdravlja.
Za pojedince koji prakticiraju stil prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili žele isprobati alternativno brašno, može li uključivanje bademovog brašna pomoći u njihovom wellness putu?
Bademovo brašno
Bademovo brašno i bademovo brašno su bezglutenske alternative pšeničnim proizvodima u određenim receptima. Prave se mlevenjem badema i mogu se kupiti pripremljene ili napraviti kod kuće uz pomoć mašine za mlevenje hrane ili mlevenja. Brašno ima više proteina i manje škroba od drugog brašna bez glutena.
Bademovo brašno i bademovo brašno
Brašno je napravljeno od blanširanih badema, što znači da je skinuta kora. Obrok od badema se pravi od celih ili blanširanih badema. Konzistencija za oba je više kao kukuruzno brašno nego pšenično brašno. Obično se mogu koristiti naizmjenično, iako će korištenje blanširanog brašna dati rafiniraniji, manje zrnasti rezultat. Superfino bademovo brašno je odlično za pečenje kolača, ali ga je teško napraviti kod kuće. Može se naći u trgovinama ili naručiti putem interneta.
Ugljikohidrati i kalorije
Pola šolje komercijalno pripremljenog brašna sadrži oko:
Glikemijski indeks bademovog brašna je manji od 1, što znači da bi trebalo malo uticati na podizanje nivoa glukoze u krvi.
Visok glikemijski indeks integralnog pšeničnog brašna je 71, a pirinčanog brašna 98.
Koristeći bademovo brašno
Preporučuje se za brzu pripremu bezglutena hljeb recepti, kao što su bezglutenski:
Muffins
Hleb od bundeve
palačinke
Nekoliko recepata za kolače
Pojedinci se preporučuju da počnu sa već prilagođenim receptom za bademovo brašno, a zatim da naprave svoj. Šolja pšeničnog brašna je teška oko 3 unce, dok je šolja bademovog brašna teška skoro 4 unce. Ovo će napraviti značajnu razliku u pečenim proizvodima. Brašno je korisno za dodavanje nutrijenata u hranu.
Obrok od badema
Brašno od badema se može kuvati kao palenta ili griz kao što su škampi i griz.
Kolačići se mogu napraviti bez glutena sa brašnom od badema.
Keksi od bademovog brašna se mogu napraviti, ali obratite pažnju na recept.
Bademovo brašno se može koristiti za paniranje ribe i druge pržene hrane, ali se mora paziti da ne zagori.
Brašno od badema se ne preporučuje za hlebove koji zahtevaju pravo testo sa razvijenom glutenskom strukturom, poput pšeničnog brašna.
Potrebno je više jaja kada se peče sa bademovim brašnom kako bi se obezbedila struktura koju stvara gluten u brašnu.
Prilagođavanje recepata za zamenu bademovog brašna za pšenično brašno može biti izazov koji zahteva mnogo pokušaja i grešaka.
Osetljivosti
Bademi su orašasti plodovi, jedna od osam najčešćih alergija na hranu. (Anaphylaxis UK. 2023) Iako kikiriki nije orašasto voće, mnogi koji su alergični na kikiriki mogu imati i alergiju na bademe.
Pravljenje sopstvenog
Može se napraviti u blenderu ili procesoru hrane.
Mora se paziti da se ne melje predugo, inače će postati bademov puter, koji se također može koristiti.
Dodajte malo po malo i pulsirajte dok se ne samelje u brašno.
Neiskorišćeno brašno odmah čuvajte u frižideru ili zamrzivaču jer će brzo užegli ako ga izostavite.
Bademi su postojani, a bademovo brašno nije, pa se preporučuje da sameljete samo ono što je potrebno za recept.
Prodavnica kupljena
Većina prodavnica zdrave hrane prodaje bademovo brašno, a sve više supermarketa ga opskrbljuje jer je postalo popularan proizvod bez glutena. Upakovano brašno i krupica će takođe užegli nakon otvaranja i treba ih čuvati u frižideru ili zamrzivaču nakon otvaranja.
Anaphylaxis UK. (2023). Podaci o alergijama (Anaphylaxis UK Svjetlija budućnost za osobe s ozbiljnim alergijama, br. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Međunarodne tabele glikemijskog indeksa i vrijednosti glikemijskog opterećenja 2021: sistematski pregled. Američki časopis kliničke prehrane, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Može li korištenje zamjene ili zamjene za jaja biti bezbedno za osobe sa alergijom na jaja?
Zamjene i zamjene
Pojedinci ne bi trebali pretpostavljati da je ni jedno ni drugo sigurno osim ako pažljivo ne pročitaju etiketu.
Zamjene za jaja mogu sadržavati jaja.
Proizvodi za zamjenu jaja mogu biti bez jaja.
Tražiti alternative označeni kao veganski ili bez jaja kako bi se osiguralo da ih nema.
Zamjene mogu sadržavati jaja
Tečne zamjene za jaja u mliječnim prolazima prehrambenih trgovina prave se od jaja. Sljedeće sve sadrži jaja i nije sigurno za osobe s alergijama na jaja:
Generičke tečne zamjene za jaja u kartonskim kutijama
Egg Beaters
Proizvodi od bjelanaca u prahu
Zamjene su sigurne alternative
Dostupni su posebni zamjenski proizvodi koji ne sadrže jaja.
Oni su označeni kao veganske zamjene za jaja.
Obično se prodaju u obliku praha.
Korisne su za pečenje.
Ne mogu se koristiti kao zamjena za jaja u hrani kao što je quiche.
Uvijek provjerite sastojke na etiketi prije kupovine proizvoda koji se prodaje kao zamjena ili zamjena kako biste bili sigurni da je potpuno besplatan.
Ovi proizvodi također mogu sadržavati soju, mliječne proizvode ili druge alergene u hrani.
Veganski – ne sadrži životinjske proizvode, što uključuje jaja i mliječne proizvode.
Vegetarijanski – može sadržavati jaja jer nisu meso već životinjski proizvod.
Ne znaju za hranu sa jajima
Budite svjesni jaja skrivenih u drugim prehrambenim proizvodima, kao što su kolači, kruh, peciva, rezanci, krekeri i žitarice.
Savezni zakon o označavanju alergena na hranu i zaštiti potrošača zahtijeva da svi pakirani prehrambeni proizvodi koji sadrže jaja kao sastojak mora navesti riječ jaje na etiketi. (Američka uprava za hranu i lijekove. 2022)
Ostali sastojci koji ukazuju na to da su jaja u proizvodu uključuju:
“Za pojedince koji imaju poteškoća s unosom puno voća i povrća, može li uključivanje dodataka zelenom prahu povećati nutritivne razine za uravnoteženu ishranu?”
Zeleni prah suplementi
Zadovoljavanje dnevnih potreba za nutrijentima kroz cjelovitu, neprerađenu hranu ne može se uvijek zadovoljiti kada je pristup ograničen ili iz drugih razloga. Dodatak zelenog praha je odličan način da popunite praznine. Suplementi zelenog praha su dnevni dodatak koji pomaže u povećanju unosa vitamina, minerala i vlakana i poboljšava cjelokupno zdravlje. Zeleni prah se lako miješa u vodi s omiljenim napitkom ili smoothiejem ili ispeče u receptu. Oni mogu pomoći:
Povećajte energiju
Hrani imuni sistem
Poboljšajte varenje
Promovirajte mentalnu jasnoću
Doprinosi zdravom nivou šećera u krvi
Smanjite rizik od hronične bolesti
Potiču optimalnu funkciju jetre i bubrega
Šta su oni?
Suplementi zelenog praha su oblici vitamina, minerala, vlakana, antioksidansa, fitokemikalija i drugih bioaktivnih jedinjenja.
Dobijaju se od voća, povrća, začinskog bilja i algi kako bi spojili sastojke u prikladan dodatak. (Giulia Lorenzoni i dr., 2019)
Nutrijenti
Budući da većina zelenih prahova sadrži kombinaciju sastojaka, gustina hranjivih tvari je visoka. Suplementi zelenog praha mogu se smatrati vitaminskim i mineralnim proizvodom. Obično sadrže:
Vitamini A, C i K
željezo
magnezij
kalcijum
antioksidansi
Preporučeni dnevni unos vitamina i minerala može biti od pomoći osobama s ograničenim pristupom proizvodima ili koji žele dopuniti svoju prehranu dodatnim hranjivim tvarima.
energija
Pokazalo se da fitokemikalije koje se nalaze u voću i povrću poboljšavaju nivoe energije. Istraživanja o njihovom utjecaju na fizičke performanse i izdržljivost rezultirala su pozitivnim ishodima. Istraživači su otkrili da fitonutrijenti poput onih u zelenom prahu pomažu u povećanju energije, poboljšanju agilnosti, smanjenju percepcije umora, poboljšanju pamćenja i smanjenju vremena oporavka. (Nicolas Monjotin i dr., 2022)
Digestivno zdravlje
Zeleni prahovi su bogati rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima, koja doprinose osećaju sitosti i zadovoljstva nakon obroka i važni su za zdravu probavu i redovno pražnjenje creva. Konzumiranje hrane bogate vlaknima povezano je s optimalnom kontrolom šećera u krvi i poboljšanom raznolikošću crijevne mikrobiote. Ovi faktori su važni za održavanje zdrave tjelesne težine i smanjenje rizika od kroničnih bolesti, na primjer, dijabetesa tipa 2. (Thomas M. Barber et al., 2020) Pokazalo se da fitokemikalije, uključujući flavonoide, imaju terapeutski efekat na gasove, nadimanje, zatvor i dijareju povezane sa IBS-om. Pokazalo se da drugi fitonutrijenti smanjuju određene simptome ulceroznog kolitisa. (Nicolas Monjotin i dr., 2022)
Funkcija imunološkog sistema
Dodatni suplementi zelenog praha pokazali su sposobnost održavanja zdravog imunološkog sistema i smanjenja upala po svom sadržaju antioksidansa. Zeleni puderi koji sadrže alge ili alge bogati su fitokemijskim i poli-nezasićenim masnim kiselinama koje imaju antioksidativna svojstva za smanjenje upale i sprječavanje oksidativnog oštećenja stanica. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Nasumično ispitivanje pokazalo je da mješavina koncentrata u prahu voća, bobica i povrća smanjuje oksidaciju i smanjuje upalu, što se pripisuje fitokemikalijama koje se nalaze u voću i povrću.(Manfred Lamprecht et al., 2013)
detoksikacija
Jetra i bubrezi su glavni organi prirodne detoksikacije. Jetra pomaže tijelu da apsorbira hranjive tvari iz konzumirane hrane i uklanja otpad i toksine kroz bubrege. (Nacionalna medicinska biblioteka. 2016) Biljke su prepune antioksidansa i fitokemikalija koje štite jetru i bubrege od oštećenja slobodnih radikala i oksidativnog stresa. (Yong-Song Guan i dr., 2015) Suplementi zelenog praha se prave od ovih biljaka. Kada pijete zeleni prah, unos tekućine se prirodno povećava jer se standardna porcija zelenog praha pomiješa sa 8 do 12 unci vode.
Bilo da se miješaju, miješaju ili se prave u šejku, zelje u prahu je zgodan i efikasan način da dobijete dnevnu dozu antioksidansa, vitamina, minerala i drugih nutrijenata.
Iscjeljujuća dijeta: borite se protiv upale, prihvatite dobrobit
reference
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Suplementacija koncentratom voća i povrća i kardiovaskularno zdravlje: Sistematski pregled iz perspektive javnog zdravlja. Časopis kliničke medicine, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Klinički dokazi o prednostima fitonutrijenata u zdravstvu ljudi. Nutrients, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Lipidi dobiveni iz morskih algi potencijalno su protuupalno sredstvo: pregled. Međunarodni časopis za istraživanje životne sredine i javno zdravlje, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Suplementacija koncentratom soka u prahu i vježbanje smanjuju oksidaciju i upalu i poboljšavaju mikrocirkulaciju kod gojaznih žena: podaci randomiziranog kontroliranog ispitivanja. Britanski časopis za ishranu, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Keln, Njemačka: Institut za kvalitet i efikasnost zdravstvene zaštite (IQWiG); 2006-. Kako radi jetra? 2009. septembar 17. [Ažurirano 2016. avgusta 22.]. Dostupno od: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk279393/
Guan, YS, He, Q. i Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Komplementarne i alternativne terapije za bolesti jetre 2014. Komplementarna i alternativna medicina zasnovana na dokazima: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Za pojedince koji traže brzu zdravu užinu, može li dodavanje sjemenki suncokreta u prehranu donijeti zdravstvene prednosti?
Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta su plod biljke suncokreta. Utvrđeno je da sadrže antioksidante, vitamine i minerale, koji mogu pomoći u održavanju zdravlja imunološkog sistema, zdravlja srca i još mnogo toga. Redovno uzimanje šake kao međuobrok ili dodavanje u salate, zobene pahuljice, pekare, salatu od tunjevine, tjesteninu i preljeve od povrća može pomoći u povećanju nivoa energije, smanjenju upale i podržati opće zdravlje tijela.
Visoka vrijednost vitamina E sjemena, u kombinaciji s flavonoidima i raznim biljnim spojevima, može pomoći u smanjenju upale.
Istraživanja sugeriraju da konzumiranje sjemenki najmanje pet puta sedmično može smanjiti upalu i smanjiti rizik od razvoja određenih bolesti. (Rui Jiang et al., 2006)
Heart Health
Imaju puno zdravih masti, poput polinezasićenih i mononezasićenih masti.
Biljni steroli, ili prirodna jedinjenja u sjemenkama suncokreta, preporučuju se zbog njihovih svojstava snižavanja kolesterola. (Zdravlje Univerziteta Wisconsin. 2023)
Podaci pokazuju da konzumiranje suncokreta i drugih sjemenki može smanjiti stopu srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola.
energija
Sjemenke sadrže vitamin B, selen i proteine, koji mogu pomoći tijelu da da energiju tokom cijelog dana.
Ovi nutrijenti podržavaju cirkulaciju krvi, isporuku kisika i pretvaranje hrane u energiju.
Podrška za imuni sistem
Sjemenke suncokreta sadrže minerale i hranjive tvari poput cinka i selena koji pomažu u prirodnoj sposobnosti tijela da se brani od virusa i bakterija.
Ovi minerali se pretvaraju u blagodati poput održavanje imunoloških stanica, smanjenje upale, zaštita od infekcije i ukupno povećanje imuniteta.
ishrana
Pojedinci ne moraju konzumirati puno suncokretovih sjemenki da bi stekli nutritivne prednosti. Unutra je dobro zaokružena mješavina zdravih masti, antioksidansa i drugih nutrijenata. Unutar porcije pečenih suncokretovih sjemenki od 1 unce/bez soli: (Ministarstvo poljoprivrede SAD. 2018)
Kalorije - 165
Ugljeni hidrati – 7 grama
Vlakna – 3 grama
Šećer - 1 grama
Proteini – 5.5 grama
Ukupna masnoća – 14 grama
Natrijum – 1 miligram
Gvožđe – 1 miligram
Vitamin E – 7.5 miligrama
Cink – 1.5 miligrama
Folna kiselina – 67 mikrograma
Žensko zdravlje
Kada je u pitanju žensko reproduktivno zdravlje, postoje aspekti kojima bi sjemenke mogle pomoći.
Bogate količine vitamina E, folata, fosfora i zdravih masti u sjemenu su ključne za razvoj fetusa i zdravlje majke.
Sjemenke suncokreta prirodno ne sadrže velike količine natrijuma, ali su često pakirane s dodatkom soli koja potencijalno može sabotirati njihove nutritivne prednosti.
Ljuske su obično premazane solju radi arome, čak 70 miligrama na svaku 1 uncu sjemenki.
Visoko kalorijski, pojedinci bi trebali razmisliti o umjerenim porcijama na jednu četvrtinu šalice i jesti neslane varijante. (Ministarstvo poljoprivrede SAD. 2018)
Drugi načini za uključivanje sjemenki u obroke
Drugi načini dodavanja sjemenki suncokreta u jela uključuju:
Pospite ih na piletinu ili salatu od tunjevine.
Preliv za salatu.
Preljev za žitarice i ovsene pahuljice.
Miješajući ih u tijesto za pečenje, poput kolačića.
Mljevenje sjemenki za premaz brašna za meso ili ribu.
Posipajte ih u jela od povrća, tepsije, pomfrit i tjesteninu.
Suncokretov puter može biti alternativa puterima od kikirikija ili drugih orašastih plodova.
Rehabilitacija povrede sporta
reference
Adeleke, B. S. i Babalola, O. O. (2020). Uljarica suncokret (Helianthus annuus) kao izvor hrane: nutritivne i zdravstvene prednosti. Nauka o hrani i ishrana, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., i Amariei, S. (2021). Procjena nutritivnih karakteristika sjemenki suncokreta, ulja i kolača. Perspektiva upotrebe suncokretovih pogača kao funkcionalnog sastojka. Biljke (Bazel, Švicarska), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Potrošnja orašastih plodova i sjemenki i inflamatorni markeri u multietničkoj studiji ateroskleroze. American journal of epidemiology, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Za pojedince koji pokušavaju da prilagode zdrav način života, može li dodavanje proteinskih pločica u njihovu prehranu pomoći u postizanju zdravstvenih ciljeva?
Protein bar
Proteinske pločice pružaju brzi energetski poticaj između obroka što može pomoći u suzbijanju apetita i izbjegavanju sitnih grickalica s visokim udjelom masti i natrijuma za pojedince koji pokušavaju smršaviti. Oni također mogu povećati unos kalorija za pojedince poput sportaša koji pokušavaju povećati mišićnu masu. Proteinske pločice mogu varirati u pogledu faktora kao što su aditivi, kalorije, masti, šećeri i drugi sastojci. Etikete treba pažljivo pročitati; inače, šank može biti više slatkiš nego zdrav, hranljiv mini obrok ili užina. Važno je imati osjećaj koliko je proteina zaista potrebno svaki dan, a količina varira ovisno o pojedinačnim faktorima.
Koliko je proteina potrebno
Proteini su vitalni za mnoge tjelesne funkcije, ali tijelo ne može proizvesti ovaj makronutrijent i mora doći iz hrane. Proteini iz ishrane se razgrađuju tokom probave i nastaju jedinjenja poznata kao aminokiseline:
To su gradivni blokovi koje tijelo koristi za izgradnju i održavanje mišića i organa.
Od vitalnog je značaja za proizvodnju krvi, vezivnog tkiva, antitijela, enzima i kose. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Kako su proteini neophodni za izgradnju mišića, sportistima ili pojedincima sa fizički zahtjevnim poslovima preporučuje se da jedu više.
Bodybuilderi jedu čak i više proteina od prosječne osobe kako bi podržali rast mišića.
Kalkulator proteina
A kalkulator američkog Ministarstva poljoprivrede može pomoći u određivanju dnevnih potreba za proteinima i preporučenih količina drugih nutrijenata na osnovu spola, starosti, nivoa aktivnosti i drugih faktora.
Idealan unos proteina uzima u obzir koliko se pojede na pojedinačnim sjedenjima. Prosječnoj osobi se preporučuje da unese između 25 i 35 grama proteina u svakom obroku. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
izvori
Najbogatiji izvori proteina u ishrani uključuju:
Meso
perad
Ribe i školjke
jaja
Mlijeko i drugi mliječni proizvodi
Biljni izvori uključuju:
grah
mahunarke
orasi
Seeds
Integralne žitarice
To su namirnice koje je lako uključiti u uravnoteženu prehranu, tako da će unos raznovrsnih u velikim količinama dnevno biti jednak preporučenoj količini proteina. Preporuke su da se držite onih sa malo zasićenih masti i prerađenih ugljikohidrata i bogatih nutrijentima. Međutim, previše proteina može uzrokovati probleme s bubrezima. Stoga se osobama koje su predisponirane na bolest bubrega preporučuje oprez u unosu prekomjernog proteina. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Šta tražiti
Uključivanje proteinskih pločica u ishranu, bilo kao užinu između obroka, kao opcija za grabi i kreni kada nema vremena za puni obrok, ili kao dio strategije mršavljenja ili povećanja težine, pojedincima je potrebno pročitati i razumjeti sastojke na različitim vrstama pločica za odabir najzdravijih opcija. Neke opće smjernice koje treba uzeti u obzir:
Sadržaj proteina
Za između obroka ili prije post-užina za trening, potražite pločicu sa najmanje 20 grama proteina.
Zamjenske pločice za obrok treba da sadrže najmanje 30 grama proteina.
Preporuča se pristup manje je više prema ovim smjernicama, jer tijelo može probaviti samo između 20 i 40 grama proteina u jednom dahu. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Vrsta proteina
Proteini obično dolaze iz mliječnih ili biljnih izvora.
Najčešći su jaja, mlijeko, pirinač, surutka, soja, grašak i konoplja.
Osobe s alergijama ili osjetljivošću moraju odabrati pločicu koja se sastoji od vrste proteina koja je sigurna za jelo.
kalorija
Za štanglu između obroka, preporuke su one sa oko 220 do 250 kalorija.
Proteinska pločica koja zamjenjuje puni obrok može imati 300 do 400 kalorija.
mast
Idealno je 15 do XNUMX grama ukupne masti i ne više od dva grama zasićenih masti.
Izbjegavajte nezdrave trans masti koje se nalaze u djelomično hidrogeniziranim uljima.
vlakno
Vlakna su zasitna, pa što je više vlakana, veća je vjerovatnoća da ćete zadržati glad do sljedeće užine ili obroka.
Preporučljivo je odabrati one koje sadrže više od tri do pet grama vlakana.
šećer
Neke proteinske pločice imaju isto toliko šećera kao i bombone.
Neki imaju i do 30 grama dodatog šećera.
Idealna količina je oko pet grama ili manje.
Umjetni zaslađivači poput eritritola, sorbitola i maltitola nisu bolja opcija jer mogu uzrokovati nadimanje i plinove.
Preporučljivo je raditi s nutricionistom na pronalaženju najefikasnijeg tipa kako bi se mogli ugraditi u ishranu pojedinca kako bi se postigli i održali zdravstveni ciljevi.
Osnove prehrane
reference
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protein za život: Pregled optimalnog unosa proteina, održivih izvora ishrane i uticaja na apetit kod starijih odraslih. Nutrients, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Potrebe za proteinima zdravih trudnica tokom rane i kasne gestacije veće su od trenutnih preporuka. The Journal of nutrition, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Proteini: nutrijent u fokusu. Primijenjena fiziologija, ishrana i metabolizam = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Ishrana bogata proteinima je loša za zdravlje bubrega: oslobađanje tabua. Nefrologija, dijaliza, transplantacija : službena publikacija Evropske asocijacije za dijalizu i transplantaciju – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, i Aragon, AA (2018). Koliko proteina tijelo može potrošiti u jednom obroku za izgradnju mišića? Implikacije za dnevnu distribuciju proteina. Časopis Međunarodnog društva za sportsku ishranu, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Za pojedince koji žele da očuvaju dobrobit ili započnu svoje dobrobit kao što je povećanje antioksidansa, zaštita od raka, podrška imunološkom sistemu i druge zdravstvene beneficije, može li dodavanje luka biti hranljiv način za poboljšanje opšteg zdravlja?
luk
Luk je hranljivo povrće poput belog luka, vlasca, praziluka i ljutike. Najčešće vrste su crveni, bijeli, žuti i španski luk. Oni imaju antifungalno, antibakterijsko, protuupalnoi druga zdrava svojstva.
Kako god da su pripremljeni, oni gube dio svoje nutritivne vrijednosti kada se kuhaju.
Sadrže flavonoide, glutation, jedinjenja selena, vitamin E i vitamin C.
Kada birate luk, tražite one bez mrlja ili promjene boje, koji su čvrsti i imaju suvu, papirnatu ljusku.
prednosti
Sadrže fitokemikalije - spojeve koje biljke proizvode za borbu protiv štetnih bakterija, virusa i gljivica. Ove fitokemikalije pružaju zdravstvene prednosti kada se konzumiraju i pružaju sljedeća svojstva: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Razlikuju se po ukusu i mogu biti slatki, ljuti i kiseli.
Različite sorte u kombinaciji s poljoprivrednim praksama doprinose profilu okusa luka.
Postoji mnogo vrsta luka.
Najčešći i široko dostupni su crvena, bijela, žuta i španjolska.
Ostale vrste uključuju cipollini, biser i vidaliju.
Sirova ili kuvana
Korisni su bilo da se jedu sirovi ili kuhani, kuhanjem se smanjuje broj tiosulfinati – jedinjenja koja daju antimikrobna, antifungalna i antibiotska svojstva.
Istraživanja pokazuju da luk koji se zgnječi prije kuhanja zadržava svoje zdravstvene prednosti. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
Dokazano je da kuhanje i prženje luka uzrokuje najznačajniji gubitak nutritivne vrijednosti.
Druge metode pripreme koje smanjuju zdravstvene prednosti uključuju pirjanje, kuhanje na pari i mikrovalnu pećnicu.
Pokazalo se da pečenje luka povećava nivoe flavonoida.
Konzumiranje sušenog luka u prahu takođe može pružiti hranljivu vrednost hrani, posebno ako se prah suši zamrzavanjem. (Damini Kothari, et al., 2020)
Nutrition Facts
Luk može doprinijeti zdravoj ishrani. Flavonoidi, glutation, jedinjenja selena, vitamin E i vitamin C doprinose antioksidativnim svojstvima povrća. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) Podaci o nutritivnoj vrijednosti za jedan srednji luk: (Ministarstvo poljoprivrede SAD. ND)
Ukupno kalorija: 44
Ukupna masnoća: 0 grama
Holesterol: 0 miligrama
Ugljikohidrati: 10 grama
Prehrambena vlakna: 2 grama
Ukupni šećeri: 5 grama
Proteini: 1 grama
Kalcijum: 2 miligrama
Natrijum: 4 miligrama
Gvožđe: 1 miligrama
Vitamin D: 0 mikrograma
Prilikom odabira
Luk može sadržavati ostatke pesticida, teške metale, mikrobnu kontaminaciju i nakupljanje nitrata. Poznavanje odakle dolazi luk može pomoći da se osigura da nije bilo pogrešne upotrebe pesticida ili da tlo na kojem je uzgajano nije obogaćeno teškim metalima. Kada je moguće, kupujte od renomiranih izvora sa transparentnim poljoprivrednim praksama, kao što su farmerske pijace. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Luk koji se nalazi u okruženju koje nije efikasno sterilisano ima povećan rizik od razvoja štetnih bakterija.
Kako bi se izbjegla kontaminacija Escherichia. coli ili E. coli, salmonelu i plijesan, najsigurnije je kupiti cijeli luk i narezati ga kod kuće, a ne kupovati prethodno sjeckani luk. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Odaberite one koji su čvrsti, imaju malo ili nimalo modrica ili promijenjenih mrlja i imaju suhu papirnatu kožu.
Izbjegavajte one koji pokazuju tragove plijesni, poput bijelih ili crnih mrlja na površini ili unutar slojeva, i one sa zelenim izbojcima, što znači da je luk još uvijek jestiv, ali neće dugo trajati.
Dijeta za hipertenziju
reference
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Nedavni napredak u bioaktivnim jedinjenjima, zdravstvenim funkcijama i sigurnosnim problemima luka (Allium cepa L.). Granice u ishrani, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA i Milner, JA (2015). Češnjak i luk: njihova svojstva prevencije raka. Istraživanje prevencije raka (Philadelphia, Pa.), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD i Kim, SK (2020). Allium flavonoli: zdravstvene prednosti, molekularni ciljevi i biodostupnost. Antioksidansi (Bazel, Švicarska), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
IFM-ov alat Pronađi praktičara najveća je referalna mreža u funkcionalnoj medicini, stvorena da pomogne pacijentima da pronađu praktičare funkcionalne medicine bilo gdje u svijetu. IFM certificirani praktičari navedeni su prvi u rezultatima pretraživanja, s obzirom na njihovo opsežno obrazovanje iz funkcionalne medicine
