Tim specijalista za kičmu: Agilnost i brzina su neophodni za sportiste i pojedince koji se aktivno bave fizičkom aktivnošću i sportom. Ovi pojedinci često zavise od ovih sposobnosti kako bi povećali svoje ukupne performanse. Brzo i graciozno, i mentalne i fizičke vještine često su ključni element za savladavanje izazova vezanih za pojedini specifični sport. Ključ za poboljšanje agilnosti je minimiziranje gubitka brzine pri preusmjeravanju centra gravitacije tijela.
Vežbe za brzu promjenu koje mijenjaju smjer naprijed, nazad, okomito i bočno pomoći će poboljšanju pojedinca tako što ćete trenirati vaše tijelo da brže izvrši ove promjene. Dr. Alex Jimenez opisuje razna istezanja i vježbe koje se koriste za poboljšanje agilnosti i brzine kroz svoju kolekciju članaka, fokusirajući se uglavnom na prednosti kondicije i povremene ozljede ili stanja koja su rezultat prenaprezanja.
Može li poboljšanje obrazaca disanja pomoći daljnjoj kondiciji i optimizirati cjelokupno zdravlje za pojedince koji hodaju radi vježbanja?
Poboljšajte disanje i hodanje
Vježbanje je trenutak u kojem se disanje može ubrzati i otežati ako se ne radi pravilno. Postoji pravilan način disanja kada vježbate, posebno kada hodate ili brzo hodate. Nepravilno disanje uzrokuje brzi zamor i iscrpljenost. Kontrola protoka daha poboljšava izdržljivost i zdravlje kardiovaskularnog sistema, a također može pojačati metabolizam, raspoloženje i nivo energije. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Poznato kao dijafragmatično disanje, koristi se za one sa smanjenim kapacitetom pluća, kao što su osobe sa hroničnom opstruktivnom bolešću pluća/KOPB. Praksa poboljšava kapacitet pluća i preporučuje se za ublažavanje stresa.
fiziologija
Tokom vježbanja, kisik koji se udiše pretvara unesene kalorije u energiju koja pokreće tijelo. Ovaj proces se naziva metabolizam.
Kada zalihe kiseonika premašuju potrebe organizma za kiseonikom, telo je u stanju aerobno stanje. To znači da ima dovoljno kiseonika za podsticanje fizičke aktivnosti/vežbe jer ima kalorija za sagorevanje.
Ako opskrba kisikom ne zadovoljava potrebe tijela za kisikom, tijelo pada u stanje anaerobno stanje.
Lišeno kiseonika, telo se pretvara u skladišteno gorivo u mišićima, poznato kao glikogen.
Ovo daje snažan nalet energije, ali se gorivo brzo troši i ubrzo slijede umor i iscrpljenost.
Povećanje protoka zraka u i iz pluća može spriječiti ranu iscrpljenost i pomoći tijelu da efikasnije sagorijeva kalorije. (Vaša pluća i vježba. Breathe 2016)
Poboljšane prednosti disanja
Optimalno disanje počinje u djetinjstvu. Kada beba diše, njen stomak se podiže i spušta. Ovo olakšava disanje guranjem i povlačenjem dijafragme – mišića koji razdvaja pluća i trbušnu šupljinu. Kada beba udahne, stomak se ispruži, povlačeći dijafragmu nadole i dozvoljavajući plućima da se napune vazduhom. Kada beba izdahne, stomak se uvlači, pritiskajući dijafragmu prema gore i izbacujući vazduh. Kako tijelo stari i povećava se kapacitet pluća, pojedinci prelaze s trbušnog disanja na disanje na grudima. Disanje na grudima uključuje mišiće zida grudnog koša uz malo korištenja dijafragme. Disanje na prsima obično daje dovoljno zraka za svakodnevne aktivnosti, ali ne ispunjava pluća.
Zbog toga pojedinci pribjegavaju disanju na usta ili dahtanju kada je opskrba kisikom ograničena. Čak i oni u pristojnoj fizičkoj formi mogu nenamjerno potkopavati napore tako što će usisati stomak kako bi izgledali mršaviji, uskraćujući sebi potpune udisaje i izdisaje. Da bi to prevazišli, pojedinci moraju ponovo trenirati svoja tela da aktiviraju trbušne mišiće prilikom hodanja. Trbušno ili dijafragmalno disanje može produžiti trajanje vježbe uz jačanje mišića jezgre. (Nelson, Nikol 2012) Povećanjem stabilnosti jezgra, pojedinci mogu bolje poduprijeti kičmu i održati zdravu držanje prilikom hodanja. Ovo stabilizira kukove, koljena, gornji dio leđa i ramena, čineći tijelo manje sklonim naprezanju, nestabilnosti i umoru zbog nezdravog držanja. (Tomas K. Tong i dr., 2014)
Breathing Correct
Udisanje izvlači stomak, povlači dijafragmu nadole i naduvava pluća. Istovremeno, produžava grudni koš i izdužuje donji dio kičme. Ovo tjera ramena i ključnu kost unazad, dodatno otvarajući grudi. Izdisanje čini obrnuto.
hodanje
Počnite udisanjem i izdahom kroz nos, pazeći da trajanje udisaja odgovara trajanju izdisaja. Kada pojačaju tempo, pojedinci mogu pribjeći disanju na usta, održavajući isti ritam udaha/izdisaja. Ni u jednom trenutku ne treba zadržavati disanje. Učenje dijafragmalnog disanja zahtijeva vrijeme, ali sljedeći koraci mogu biti početna tačka:
Udahnite tako što ćete potpuno naduvati stomak na broj do pet.
Dozvolite plućima da se napune, povlačeći ramena unazad dok se to dešava.
Izdahnite povlačenjem pupka prema kičmi na broj do pet.
Koristite dijafragmu da istisnete vazduh iz pluća, držeći kičmu uspravnom.
Ponovite.
Ako ne mogu zadržati broj do pet, pojedinci mogu skratiti broj ili usporiti tempo hodanja. Pojedinci u dobroj formi mogu biti u mogućnosti da produže broj. U početku, dijafragmatično disanje možda neće doći prirodno, ali će s vježbom postati automatsko. Zaustavite se i stavite ruke iznad glave ako nemate daha tokom hodanja. Udahnite i izdahnite duboko i ravnomjerno dok se disanje ne vrati u normalu.
Otključavanje wellnessa
reference
Teng, HC, Yeh, ML i Wang, MH (2018). Hodanje uz kontrolirano disanje poboljšava toleranciju na vježbe, anksioznost i kvalitetu života kod pacijenata sa srčanom insuficijencijom: randomizirano kontrolirano ispitivanje. European journal of cardiovascular nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Pojava zamora mišića jezgre tokom vežbe visokog intenziteta trčanja i njegovo ograničenje na performanse: uloga respiratornog rada. Časopis za sportsku nauku i medicinu, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Dijafragmatično disanje: osnova stabilnosti jezgra. Časopis o snazi i kondiciji 34(5):p 34-40, oktobar 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Za pojedince koji treniraju za maratone hodanja na velike udaljenosti i/ili događaje, može li fokusiranje na izgradnju temelja za hodanje, a zatim progresivno povećanje kilometraže pomoći u kondicioniranju tijela za ukupnu spremnost?
Trening dugog hodanja
Obuka pomaže pojedincima da budu udobni i sigurni za hodanje na velike udaljenosti i događaje.
Trening bi se trebao fokusirati na izgradnju tempa hodanja i postupno povećanje kilometraže.
Pojedinci trebaju izdržljivost, a ne brzinu, i žele izgraditi mentalnu izdržljivost za hodanje satima ujednačenim tempom.
Kako bi se smanjio rizik od povreda na treningu, preporučuje se povećanje ukupne kilometraže sedmično/dužine najduže šetnje sedmično na ne više od 10%.
Pojedinci takođe treba da treniraju da nose opremu koju nose tokom dugih šetnji.
Obuka bi mogla trajati nekoliko mjeseci.
Metodičnost daje tijelu vremena da se popravi i izgradi nove mišiće, zalihe krvi i izdržljivost.
Primjeri planova obuke
Preporučuje se praćenje maratonskog plana treninga za izgradnju kilometraže i određivanje pravilne hidratacije, prehrane i opreme za višednevne šetnje i trekinge. Međutim, pojedinci moraju ugraditi uzastopne duge dane u svoje treninge kako bi procijenili bilo kakve probleme ili probleme koji su rezultat hodanja na velike udaljenosti u danima uzastopnog hodanja.
Primjeri planova treninga hodanja
Raspored višednevnih šetnji/treksova
13 milja dnevno/21 kilometar
Koristite ovaj plan za maratone ili druge višednevne šetnje po brdima i prirodnim površinama za koje je potreban ruksak.
Obuka za hodanje maratonom
26.2 milje/42 kilometra
To će usloviti tijelo da ide na veće udaljenosti.
Kada trenirate za udaljenosti od 31 do 100 milja/50 do 161 kilometar, najduža razdaljina do treninga ne bi trebala biti veća od 20 do 25 milja,
Treba ih izvesti najmanje dva puta dva mjeseca prije maratona ili događaja.
Smanjite se mjesec prije događaja na udaljenost od 12.4 milje/20 kilometara.
zupčanik
Sva odjeća, obuća, krema za sunčanje, ruksaci itd. moraju biti testirani dužim danima treninga prije takmičenja.
S obzirom na klimu i teren, isplanirajte šta će biti potrebno i ukloniti.
Isprobajte stvari, jer pojedinci ne žele biti iznenađeni nečim nepoznatim na događaju. Od glave do pete testirajte opremu, uključujući:
Cipele/čizme, čarape, donji veš, grudnjak, košulja, pantalone, šešir, jakna i oprema za kišu.
Odaberite cipele ili čizme za hodanje i nosite ih tokom dugih dana treninga kako biste ih obukli i osigurali da rade.
Ruksake treba testirati tokom dužih dana treninga kako bi se osiguralo da se mogu udobno nositi na velike udaljenosti i da imaju potreban kapacitet.
Birajte materijale koji odvode vodu i omogućavaju koži da diše i hladi, posebno ispod slojeva. (Justin De Sousa i dr., 2014)
Pojedinci će htjeti nositi opremu sličnu maratonskim hodačima ako će hodati uglavnom po pločniku ili asfaltu.
Pojedinci mogu mijenjati svoju opremu ako je ruta van puta ili tokom različitih godišnjih doba. Saznajte šta su drugi šetači na velike udaljenosti nosili na istoj ruti ili događaju.
Pojedinci se mogu povezati s kolegama šetačima putem društvenih mreža ili pronaći odgovore na često postavljana pitanja na web stranici događaja ili destinacije.
Pojedinci također mogu kontaktirati direktora događaja putem web stranice ili društvenih mreža.
ishrana
Pravilna sportska prehrana pripremit će tijelo za izdržljivost.
Na primjer, pojedincima se preporučuje da slijede dijetu koja se sastoji od 70% ugljikohidrata, 20% proteina i 10% masti.
Izbjegavajte dijete s visokim sadržajem proteina, jer mogu uzrokovati probleme s hidratacijom i opteretiti vaše bubrege u uvjetima izdržljivog hodanja. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015.)
Trenirajte sa vodom, sportskim pićima, hranom i grickalicama koje nosite na događaj i ne odstupajte od njih tokom događaja.
Voda je potrebna za 20 kilometara i ispod događaja, ali sportski napitak koji zamjenjuje elektrolite može biti bolji za duže šetnje.
Razrjeđivanje ili izostavljanje malo šećera može biti lakše za želudac.
Neka grickalice budu prethodno upakovane i označene za vrijeme koje treba jesti.
Pojedinci trebaju jesti masti i proteine za ultramaratonske udaljenosti – to može doći od mješavine za staze, sendviča s puterom od kikirikija i čokoladnih pločica s orasima.
Ugljikohidrate mogu osigurati sportski gelovi ili energetske pločice.
Preporučljivo je izbjegavati proizvode napravljene za kratke udaljenosti i sportove snage jer mogu uzrokovati probavne probleme pri hodanju na duže udaljenosti.
Planiranje šetnje
Planiranje počinje postavljanjem ciljeva. Razmatranja uključuju:
Doba godine
rastojanje
Prevoz do događaja
Zahtjevi za tempo događaja
Nadmorska visina i profil brda
klima
Pojedinci se preporučuju da:
Pripremite se istraživanjem ruta i staza.
Proučite karte kurseva da biste saznali koje usluge se pružaju na putu i šta pojedinci moraju donijeti.
Hodajte na velike udaljenosti bez pratećeg događaja.
Kontaktirajte pojedince koji su prošli kurs.
Upoznajte teren i područja potpunog sunca, brda, trotoara, prirodnih staza i hladovine.
Ako je moguće, vozite stazu kako biste se upoznali s tim.
Pojedinci će možda moći pronaći aplikacije dizajnirane za njihovu rutu.
Pravljenje pauza i odmora
Redovne pauze treba da budu kratke – korišćenje kupatila, užinu, rehidrataciju, vezivanje cipela ili previjanje žuljeva.
Tijelo se može brzo ukočiti tokom pauza i treba mu nekoliko minuta da povrati tempo hoda nakon duže pauze.
Preporuke bi mogle biti da umjesto toga napravite pauzu za hodanje, što znači da nastavite hodati, ali vrlo sporim tempom.
Foot Care
Pojedinci će tokom dugih dana treninga pronaći ono što im odgovara u vezi s cipelama, čizmama, čarapama itd. kako bi spriječili žuljeve i ozljede. Preporučuje se isprobati različite strategije, koje uključuju:
Sportska traka
Blister blok jastučići
sprejevi
maziva
Prozračne i/ili dvoslojne čarape
Moleskin
Zaustavite se na prvi znak iritacije tokom šetnje i liječite stopalo trakom, zavojima za plikove ili bilo kojom metodom koja najbolje funkcionira.
Tijelo je napravljeno za hodanje. Planiranje i trening pravilno prije odlaska na duge ili višednevne šetnje osigurat će siguran i ugodan maraton.
Krećite se bolje, živite bolje
reference
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Efekti košulje od tkanine koja vlaže vlagu na fiziološke i perceptivne reakcije tokom akutnog vježbanja na vrućini. Primijenjena ergonomija, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroverze oko unosa visokoproteinske ishrane: efekat zasićenja i zdravlje bubrega i kostiju. Napredak u ishrani (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Pojedinci koji pokušavaju da dođu i ostanu u formi mogu imati poteškoća u redovnom treningu. Može li preskakanje užeta pomoći kada nema vremena?
Jumping Rope
Preskakanje užeta može biti vrlo isplativa vježba za uključivanje kardiovaskularnog fitnesa visokog intenziteta u rutinu vježbanja. Jeftin je, efikasan i pravilno izveden može poboljšati kardiovaskularno zdravlje, poboljšati ravnotežu i agilnost, povećati mišićnu snagu i izdržljivost i sagorjeti kalorije. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Konop za skakanje može se koristiti u intervalnom treningu kako bi se otkucaji srca održavali povišenim i omogućili mišićima da se odmore između dizanja utega i drugih intenzivnih vježbi.
Konopac za skok se može koristiti na putovanju jer ga njegova prenosivost čini vrhunskim dijelom opreme za vježbanje.
Može se kombinirati s vježbama s tjelesnom težinom za pouzdanu i prenosivu rutinu vježbanja.
prednosti
Preskakanje užeta je vježba srednjeg utjecaja s prednostima koje uključuju:
Poboljšava ravnotežu, agilnost i koordinaciju
Izgrađuje izdržljivost i brzinu stopala za koordinaciju, agilnost i brze reflekse.
Varijacije uključuju skakanje s jednom nogom i duplo podmetanje ili sa svakim skokom, konopac se okreće dvaput kako bi se povećala poteškoća.
Brzo gradi kondiciju
Sagorijeva kalorije
Ovisno o nivou vještine i stopi skakanja, pojedinci mogu sagorjeti 10 do 15 kalorija u minuti preskačući konop.
Brže skakanje užeta može sagorjeti kalorije slično trčanju.
Mjere opreza
Za osobe koje imaju visok krvni pritisak, skakanje užeta se možda ne preporučuje. Položaj ruke prema dolje može smanjiti cirkulaciju krvi natrag u srce što može dodatno povećati krvni tlak. Istraživanja su pokazala da je skakanje umjerenim intenzitetom korisno za osobe koje su pre hipertenzije. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Osobama sa hipertenzijom i/ili srčanim oboljenjem preporučuje se da razgovaraju o potencijalnim rizicima sa svojim lekarom pre nego što započnu novu rutinu vežbanja.
Odabir konopa
Konopci za skakanje su dostupni i izrađeni od različitih materijala i dolaze s različitim ručkama.
Neki od ovih materijala pomažu da se užad za skakanje brže okreće glatkim pokretima.
Neke opcije imaju zakretanje između užadi i ručki.
Konopac koji kupite treba da bude udoban za držanje i da se okreće glatko.
Užad za skakanje sa utezima može pomoći u razvoju mišićnog tonusa i izdržljivosti gornjeg dijela tijela. (D. Ozer i dr., 2011) Ovi konopci nisu za početnike i nisu potrebni za agility trening.
Za pojedince koji žele konopac sa utezima, vodite računa da je težina u užetu, a ne na ručkama kako biste spriječili naprezanje zapešća, laktova i/ili ramena.
Dimenzionirajte uže tako da stojite na sredini užeta
Povucite ručke prema gore duž bočnih strana tijela.
Za početnike, ručke bi trebale dosezati samo do pazuha.
Kako se vještine i kondicija pojedinca razvijaju, konopac se može skratiti.
Kraće uže se okreće brže, tjerajući više skokova.
tehnika
Praćenje pravilne tehnike osigurat će sigurniji i učinkovitiji trening.
Počnite polako.
Pravilna forma skakanja drži ramena opuštena, laktove unutra i blago savijena.
Trebalo bi biti vrlo malo pokreta gornjim dijelom tijela.
Većina snage okretanja i pokreta dolazi iz zapešća, a ne iz ruku.
Tokom skakanja držite koljena blago savijena.
Odskočite tiho.
Stopala bi trebala napustiti pod tek toliko da uže prođe.
Lagano spustite na loptice stopala kako biste izbjegli ozljede koljena.
Ne preporučuje se visoko skakanje i/ili teško doskok.
Skočite na površinu koja je glatka i bez prepreka.
Preporučuje se drvo, sportski teren ili gumirana prostirka.
Zagrijavanje
Prije nego počnete skakati užetom, napravite lagano zagrijavanje od 5 do 10 minuta.
To može uključivati hodanje ili trčanje u mjestu, ili sporo skakanje.
Postepeno povećavajte vrijeme i intenzitet
Vježba može biti relativno intenzivna i na visokom nivou.
Počnite polako i postepeno povećavajte.
Pojedinac može isprobati tri serije od 30 sekundi na kraju rutinskog treninga prve sedmice.
U zavisnosti od nivoa kondicije, pojedinci mogu da ne osećaju ništa ili neku blagu bol u mišićima lista.
Ovo može pomoći u određivanju koliko treba raditi za sljedeću sesiju skakanja užeta.
Postepeno povećavajte broj serija, odnosno trajanje, tokom nekoliko sedmica sve dok tijelo ne može izdržati oko deset minuta neprekidnog skakanja.
Jedan od načina je skakanje nakon svake serije dizanja utega ili druge kružne vježbe – kao što je dodavanje skakanja od 30 do 90 sekundi između serija vježbi.
Obje noge lagano se odižu od tla i slijeću zajedno.
Naizmjenični skok nogom
Ovo koristi korak preskakanja.
Ovo omogućava istaknutije sletanje na jednu nogu nakon svakog okretanja.
Korak trčanja
Lagani džog je uključen tokom skakanja.
Visoki korak
Umjereni tempo s visokim podizanjem koljena povećava intenzitet.
Skakanje užeta je odličan dodatak intervalnom treningu ili rutini unakrsnog treninga koji stvara efikasan trening za cijelo tijelo koji uključuje i kardiovaskularnu izdržljivost i mišićna snaga.
Prevazilaženje ACL povrede
reference
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Trening preskakanja užeta: ravnoteža i motorička koordinacija kod predadolescentnih fudbalera. Časopis za sportsku nauku i medicinu, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Vaskularna struktura i funkcija kod djece i adolescenata: kakav utjecaj imaju fizička aktivnost, zdravstvena fizička spremnost i vježbanje?. Granice u pedijatriji, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Efekti treninga skokova od užeta ili utega na snagu, koordinaciju i propriocepciju kod adolescentkinja odbojkašica. Časopis za medicinu sporta i fizičku spremu, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B. i Peake, JM (2018). Da li nam je potrebno hlađenje nakon vježbanja? Narativni pregled psihofizioloških efekata i efekata na performanse, povrede i dugoročni adaptivni odgovor. Sportska medicina (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Može li dodavanje kalisteničkog treninga otpora u fitnes rutinu pružiti zdravstvene prednosti poput fleksibilnosti, ravnoteže i koordinacije?
Calisthenics Resistance Training
Kalistenički trening otpora ne zahtijeva nikakvu opremu, može se raditi s minimalnim prostorom i odličan je način da se brzo opečete.
Oni su oblik trening otpornosti koristeći vlastitu tjelesnu težinu koja je malog utjecaja, što ga čini dostupnim pojedincima svih uzrasta i nivoa kondicije.
Oni efikasno pomažu u izgradnji agilnosti i kardiovaskularnog zdravlja, te poboljšavaju ravnotežu, koordinaciju i fleksibilnost.
prednosti
Snaga mišića
Budući da se kalistenika lako prilagođava bilo kojoj kondiciji, zahtijeva minimalnu ili nikakvu opremu i odlična je za početnike i iskusne entuzijaste, to je fantastičan trening za cijelo tijelo i odličan način za izgradnju snage i mišića. Istraživanja potvrđuju da kalistenički trening otpora može poboljšati snagu mišića na različite načine.
Jedno istraživanje je pokazalo da osam sedmica gimnastike ne samo da poboljšava držanje i indeks tjelesne mase/BMI, već može utjecati na snagu, čak i uz vježbe koje se ne izvode rutinski. (Thomas E, et al., 2017)
Tokom studije, jedna grupa je radila gimnastiku, a druga je održavala redovne rutine treninga.
Istraživači su otkrili da je grupa koja se bavila gimnastikom povećala broj ponavljanja vježbi koje nisu bile uključene.
Grupa koja je nastavila sa svojim redovnim treningom nije poboljšala ono što je mogla da uradi pre osmonedeljnog istraživanja. (Thomas E, et al., 2017)
Cardiovascular Fitness
Redovno učešće u kalistenskom treningu otpora može dovesti do poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja, uključujući povećanu izdržljivost i zdravije srce.
Određene kalistenične vježbe, kao što su burpi i planinari, su pokreti visokog intenziteta koji mogu povećati broj otkucaja srca i cirkulaciju krvi samo iz pokreta.
Postepeno izvođenje ovih vježbi bržim tempom, istraživanja pokazuju da bi se potencijalno mogle osjetiti iste kardiovaskularne koristi od trčanja u intervalima ili na traci za trčanje. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Ravnoteža, koordinacija i fleksibilnost
Pokreti zahtijevaju cijeli raspon pokreta koji isteže i jača mišiće, tetive i ligamente.
Ove vježbe mogu pomoći u smanjenju rizika od ozljeda i olakšati svakodnevne fizičke aktivnosti bez pretjeranog napora.
Redovno uključivanje kalisteničkog treninga otpora može pomoći u poboljšanju držanja, ravnoteže i fleksibilnosti, ovisno o tome koje vježbe se preporučuju.
Vježbe poput istezanja, iskoraka i čučnjeva pomažu u poboljšanju fleksibilnosti i pokretljivosti.
Vježbe kao što su čučnjevi s jednom nogom i sklekovi s jednom rukom mogu poboljšati ravnotežu, koordinaciju i propriocepciju tijela.
Mentalno zdravlje
Općenito, poznato je da vježbanje poboljšava raspoloženje, smanjuje stres i poboljšava opću dobrobit.
Kalistenički trening otpora može imati dodatni uticaj na mentalno zdravlje.
Na primjer, disciplina i fokus potrebni za izvođenje pokreta mogu pomoći koncentraciji i mentalnoj jasnoći.
Jedna studija je pokazala da kalistenika može smanjiti kognitivni pad i može biti korisna za prevenciju demencije. (Osuka Y, et al., 2020)
Druga studija je otkrila da je gimnastika pomogla mentalnom blagostanju kod osoba s bolestima kao što su ankilozantni spondilitis i multipla skleroza. (Taspinar O, et al., 2015)
tipovi
Vježbe s tjelesnom težinom koje koriste vlastitu tjelesnu težinu pojedinca kao otpor su temelj. Uobičajeni primjeri uključuju sklekove, čučnjeve i iskorake. Pregled nekih od vrsta vježbi.
Povlačenje
Ove vježbe se fokusiraju na treniranje mišića za pokrete povlačenja, koji uključuju leđa, ramena i ruke.
Primjeri uključuju zgibove, zgibove i veslanje.
Guranje
Ove vježbe se fokusiraju na treniranje mišića za pokrete guranja, poput grudi, ramena i tricepsa.
Primjeri uključuju sklekove, sklekove i sklekove u stajanju na rukama.
jezgro
Osnovne vježbe se fokusiraju na trening trbušne i donje leđne mišiće, koji su odgovorni za održavanje stabilnosti i ravnoteže.
Primjeri osnovnih vježbi uključuju daske, trbušnjake i podizanje nogu.
Single-Leg
Vježbe za jednu nogu fokusiraju se na trening jedne po jedne noge.
Oni ciljaju mišiće nogu, kukova i jezgra.
Primjeri vježbi za jednu nogu uključuju čučnjeve s jednom nogom, iskorake i korake.
Pliometrijski
Kalistenički trening otpora fokusira se na snažne eksplozivne pokrete.
Pliometrijske vježbe izazivaju mišiće da rade brzo i snažno.
Primjeri uključuju čučnjeve u skoku, sklekove s pljeskanjem i skokove u kutiju.
Počinjemo
Počnite tako što ćete se uvjeriti da je kalistenika prikladna opcija za vježbanje, posebno ako ste početnik ili imate već postojeće zdravstvene probleme.
Kada ste spremni za vježbu, počnite sa poznatim pokretima koji se mogu izvoditi pravilnom formom.
Sklekovi, čučnjevi sa tjelesnom težinom, daske, iskoraci i drugi osnovni pokreti su dobro mjesto za početak.
Obavezno se zagrijte laganim i lakim pokretima koji oponašaju pokrete vježbanja.
Nastojte raditi na svakom dijelu tijela tokom treninga.
Pokušajte sa najmanje dva treninga sedmično.
Preporučljivo je podijeliti obrasce pokreta.
Ponavljanja se mogu brojati ili postaviti tajmer za promjenu vježbi svake minute. Ovo se zove EMOM u stilu ili svaki minut u minut.
Odaberite četiri do pet vježbi koje ciljaju na različita područja.
Na primjer, trbušnjaci se mogu raditi za jezgro, iskoraci za gluteus i bedra, daske se mogu raditi za ramena i jezgro, a skakače ili konopac za kardiovaskularne.
Kalistenički trening otpora se lako mijenja i može se prilagoditi individualnim potrebama.
Sila jačine
reference
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Efekti intervencije kalisteničkog treninga na držanje, snagu i sastav tijela. Izokinetika i nauka o vježbanju, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Akutni fiziološki i perceptivni odgovori između tjelesne težine i intervalnih vježbi visokog intenziteta trčanja na traci za trčanje. Granice u fiziologiji, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Vrste vježbi i rizik od razvoja kognitivnog opadanja kod starijih žena: prospektivna studija. Časopis za Alchajmerovu bolest: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Psihološki efekti kalistenskih vježbi na neuroinflamatorne i reumatske bolesti. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Efekti trčanja na kronične bolesti i kardiovaskularnu smrtnost i smrtnost od svih uzroka. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Opseg pokreta – ROM mjeri kretanje oko zgloba ili dijela tijela. Prilikom istezanja ili pomicanja određenih dijelova tijela, poput mišića ili zgloba, opseg pokreta je koliko daleko se može pomaknuti. Pojedinci s ograničenim rasponom pokreta ne mogu pomicati određeni dio tijela ili zglob kroz normalan raspon. Mjerenja su različita za svakoga, ali postoje rasponi koje bi pojedinci trebali moći postići za ispravnu funkciju. Tim za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede može riješiti probleme/probleme s ROM-om kroz personalizirani plan liječenja za ublažavanje simptoma i vraćanje mobilnosti i fleksibilnosti.
Poboljšajte opseg pokreta
Preko 250 zglobova u tijelu se kreću od ekstenzije do fleksije i odgovorni su za sve pokrete tijela. To uključuje gležnjeve, kukove, laktove, koljena i ramena. Zategnutost u kukovima i gležnjevima može smanjiti ROM prilikom podizanja predmeta, ograničavajući sposobnost mišića. Potencijal forme i snage postaje ograničen i pati od neadekvatnog ROM-a. Kada su forma i držanje ugroženi, mogu nastati bol i ozljede. Postoji mnogo razloga zašto se to može dogoditi, uključujući:
Zategnuti i ukočeni mišići.
Pokušaj korištenja ovih mišića može pogoršati stanje, dodatno ograničavajući ROM.
Ograničeni ROM u leđima, vratu ili ramenima može biti zbog toga što tijelo nije prirodno poravnato.
Ponavljajući pokreti, ozljede i svakodnevno habanje mogu promijeniti pravilno poravnanje i ograničiti kretanje.
Stanja poput artritisa, poremećaja mozga, živaca i/ili mišića.
Blago do umjereno smanjenje raspona može biti uzrokovano sjedilačkim načinom života ili nedovoljnom fizičkom aktivnošću.
Svakodnevno življenje
Smanjen opseg pokreta i loša pokretljivost mogu ometati tijelo u podizanju predmeta, obavljanju poslova i kućnim poslovima. Zdrava fizička sposobnost je ono što određuje samostalno starenje i optimalnu funkciju.
Vraćanje zdravog raspona pokreta može poboljšati fizičke performanse tokom posla, kod kuće i sportskih aktivnosti.
Poboljšani opseg pokreta omogućava zahvaćenim mišićima da rade na duže dužine, jačaju snagu i oslobađaju napetost.
Jači mišić sposoban da se efikasno kontrahuje kroz veće opsege sprečava i smanjuje rizik od povreda.
Kiropraktička restauracija
Kiropraktička njega može preusmjeriti tijelo i poboljšati raspon pokreta do optimalnog nivoa.
Terapeutska i udarna masaža
Terapija masažom će osloboditi zategnutost, održati mišiće labavim i povećati cirkulaciju.
Ovo priprema tijelo za kiropraktička prilagođavanja i dekompresiju kičme.
Dekompresija i podešavanja
Nehirurški mehanički dekompresija preusmjerava tijelo u savitljivo stanje.
Kiropraktička podešavanja će poništiti sve neusklađenosti, vraćajući fleksibilnost i mobilnost.
vježbe
Kiropraktičar će pružiti vježbe tipa fizikalne terapije i istezanja za mobilizaciju zglobova.
Ciljane vježbe i istezanje će pomoći da se održe prilagodbe i ojačaju tijelo kako bi se spriječilo pogoršanje ROM-a i buduće ozljede.
Tajne optimalnog zdravlja
reference
Behm, David G et al. „Akutni efekti istezanja mišića na fizičke performanse, opseg pokreta i učestalost ozljeda kod zdravih aktivnih osoba: sistematski pregled.” Primijenjena fiziologija, ishrana i metabolizam = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. “Manualna terapija za upravljanje boli i ograničenim opsegom pokreta kod subjekata sa znacima i simptomima temporomandibularnog poremećaja: sistematski pregled randomiziranih kontroliranih studija.” Časopis za oralnu rehabilitaciju vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. “Joga i zdravlje kostiju.” Ortopedska medicinska sestra vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD i JJ Gerhardt. "Mjerenja opsega pokreta." Časopis za hirurgiju kostiju i zglobova. American Volume vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. “Odnos između tipologije istezanja i trajanja istezanja: efekti na opseg pokreta.” Međunarodni časopis za medicinu sporta vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Osnovni mišići tijela se koriste za stabilnost, ravnotežu, podizanje, guranje, povlačenje i kretanje. Angažiranje osnovnih mišića znači učvršćivanje i zatezanje trbušnih mišića, koji uključuju latissimus dorsi/lats, paraspinalni mišići, gluteus maximus/gluteus, i trapezius/traps. Kada su uključeni, mišići trupa pomažu u održavanju stabilnosti kralježnice, podržavaju kičmu i karlicu u sjedećim i mirnim položajima te tijekom dinamičnih pokreta i pomažu u sprječavanju ozljeda.
Angažovanje jezgra
Da bi znali kako da angažuju jezgro, pojedinci moraju da razumeju šta je jezgro. Najvažniji mišići za angažovanje jezgra uključuju: Ovi mišići su uključeni svaki put kada telo udiše i izdahne, u kontroli držanja, a kada koristite kupatilo, oni pokreću i zaustavljaju proces.
rectus abdominis
Mišić rectus abdominis odgovoran je za šestostruko.
To je dugačak, ravan mišić koji se proteže od stidne kosti do šestog i sedmog rebra.
rectus abdominis je prvenstveno odgovoran za savijanje kičme.
Eksterni kosi
Ovo su mišići sa obe strane rectus abdominisa.
Vanjski obliques dozvolite da se torzo uvija, savija u stranu, savija kičmu i stisne stomak.
Unutrašnji kosi
Unutrašnje kose leže ispod vanjskih kosih mišića.
Oni rade s vanjskim kosim kostima u istim funkcijama.
Transverse Abdominis
Ovo je najdublji sloj mišića u abdomenu.
Potpuno se obavija oko trupa i proteže se od rebara do karlice.
Poprečni trbušni mišići nisu odgovorni za kretanje kralježnice ili kuka, već za stabilizaciju kičme, kompresiju organa i potporu trbušnog zida.
latissimus dorsi
Uobičajeno poznati kao lats, ovi mišići se protežu duž obje strane kralježnice od neposredno ispod lopatica do karlice.
Širine pomažu u stabilizaciji leđa, posebno pri ispružanju ramena.
Oni također doprinose sposobnosti tijela kada se uvijaju s jedne na drugu stranu.
Erector Spinae
Mišići erector spinae nalaze se sa svake strane kičme i protežu se niz leđa.
Ovi mišići su odgovorni za širenje i rotaciju leđa i kretanje s jedne na drugu stranu.
Oni se smatraju posturalnim mišićima i gotovo uvijek rade.
Šta ne treba raditi
Pojedinci uče na greškama, što bi moglo olakšati učenje kako da angažujete jezgro tako što će razumjeti šta ne treba raditi. Uobičajeni primjeri neuspjeha ili neispravnog uključivanja jezgra.
Leđa pokleknu pri sjedenju – gornjem dijelu tijela nedostaje snaga i stabilnost.
Prilikom savijanja stomak više viri.
Ljuljanje ili naginjanje daleko u jednu stranu prilikom hodanja – nedostatak snage donjeg dijela tijela uzrokuje probleme s ravnotežom i stabilnošću.
Donji dio trbuha i leđa imaju simptome nelagode i boli.
trening
Angažiranje jezgra smanjuje mogućnost zadobivanja ozljede kod kuće, na poslu ili vježbanju i može pomoći kod kroničnih bolova u leđima. Stvara stabilnu muskulaturu oko kičme koja sprečava preterano savijanje, preopterećenje i savijanje pršljenova u jednu stranu. Angažiranje osnovnih mišića može značiti različite stvari, ovisno o tome šta se želi postići.
Na primjer, ako radite savijanje, potrebni mišići i redoslijed njihovog skupljanja razlikuju se od onih kada pokušavate održati ravnotežu dok stojite na jednoj nozi.
Mišići koji se angažuju će se razlikovati u svom kretanju u zavisnosti od toga da li je pojedinac:
Pokušaj pomjeranja ili stabilizacije kičme.
Guranje ili povlačenje težine.
Stojeći, sedeći ili ležeći.
Za snažno i funkcionalno jezgro, cilj je biti u stanju da jezgro angažuje u svakoj situaciji. Angažiranje jezgra može biti izazovno, ali uz trening i vježbu tijelo postaje jače. Vježbajte angažovanje jezgra kroz dnevne aktivnosti koje uključuju.
Učvršćivanje jezgra dok stojite, sedite za radnom stanicom ili stolom i hodate.
Svakodnevne aktivnosti, poput posezanja za nečim sa visoke police, kupovine namirnica i penjanja stepenicama.
Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu ozljeda može kreirati personalizirani program za rješavanje problema mišićno-koštanog sustava, trening jezgre, ciljane vježbe, istezanje, ishranu, masažu i prilagođavanja kako bi tijelo doveli do optimalnog zdravlja i očuvanja zdravlja.
Nehirurško rješenje
reference
Eickmeyer, Sarah M. “Anatomija i fiziologija karličnog dna.” Klinike za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju Sjeverne Amerike vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha i Ashley Sacks. “Fizikalna terapija karličnog dna i promocija zdravlja žena.” Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. “Izgradnja centra za zdravlje abdominalnog jezgra: važnost holističkog multidisciplinarnog pristupa.” Časopis za gastrointestinalnu hirurgiju: službeni časopis Društva za hirurgiju gastrointestinalnog trakta, vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. “Efekti kiropraktičke njege na snagu, ravnotežu i izdržljivost aktivnog američkog vojnog osoblja s bolovima u donjem dijelu leđa: Randomizirano kontrolirano ispitivanje.” Časopis za alternativnu i komplementarnu medicinu (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. „Kiropraktička njega za odrasle sa trudnoćom u donjem delu leđa, bolom u karličnom pojasu ili kombinovanim bolom: sistematski pregled.” Časopis za manipulativnu i fiziološku terapiju vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. “Utjecaj treninga dijafragme i trbušnih mišića na snagu i izdržljivost karličnog dna: rezultati prospektivnog randomiziranog ispitivanja.” Scientific Reports vol. 9,1 19192. 16. prosinca 2019., doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Brdski i trail biciklizam je zabavan način vježbanja. Brdski biciklizam zahtijeva ukupnu snagu tijela/jezgra, eksplozivnu snagu, ravnotežu, izdržljivost i agilnost za manevriranje biciklom, povećanje brzine i apsorbiranje grubih neravnina i terena. Ali to također znači da se određeni mišići pretjerano koriste, uzrokujući prekomjernu kompenzaciju u tijelu što može dovesti do mišićno-koštanih problema i stanja. Snaga, kardiovaskularni i cross-fit mogu koristiti treningu brdskog biciklizma za poboljšane performanse, sigurniju i sigurniju vožnju i prevenciju ozljeda.
Obuka brdskog biciklizma
Neke od prednosti obuke su:
Povećanje gustine kostiju.
Poboljšanje zdravlja zglobova.
Ispravljanje neravnoteže i nezdravog držanja.
Gubitak težine.
Prevencija gubitka mišića starenjem.
Održavanje položaja tijela usredsređenog na bicikl zahtijeva temeljnu snagu za izvođenje pokreta pri pomicanju tijela naprijed-nazad, s jedne na drugu stranu i guranjem gore-dolje kada se pojave različite prepreke. Cilj vježbi je raditi različite dijelove tijela istovremeno i dijagonalno, poput pokreta koji se koriste na biciklu.
Opšti pregled brdskog biciklizma
Izgradite snagu – Ciljajte na četvorke, tetive koljena i trbušne mišiće kako biste pokretali pedaliranje.
Povećajte izdržljivost – Izbjegavajte da se rano zamarate zbog oslabljenih nogu i aerobnih performansi.
Poboljšajte vještine brdskog biciklizma – Vozite brže i efikasnije poboljšavajući upravljanje biciklom i tehničke vještine.
Primjer Sedmica obuke
Teren određuje intenzitet, ali isti osnovni principi važe za trening brdskog biciklizma kao i za ostale sportove izdržljivosti. Evo primjera treninga za početnika koji se može prilagoditi potrebama jahača:
Ponedjeljak
Istezanje i vježbanje mišića za opuštanje sprječavaju ukočenje ili grčeve tokom vožnje.
Fokusirajte se na tehnike pedaliranja i/ili vežbe u krivinama.
Četvrtak
Vožnja stazom srednje dužine po ravnim do valovitim brdima.
Zadržite tempo razgovora i uživajte u stazama.
Petak
Dan oporavka.
Istezanje, masaža i pjenasto valjanje.
Subota
Duga staza.
Idite tempom razgovora i zabavite se.
Ne dozvolite da tehnika zakaže kada tijelo počne da se umara.
Nedjelja
Vožnja stazom srednje dužine.
Idite tempom razgovora.
Osnovne veštine
Vježbanje tehničkih vještina će se pripremiti početnici brdskih biciklista za uspjeh. Evo nekoliko osnovnih vještina za početak:
Kut
jahanje singletrack znači pravljenje uskih skretanja.
Kut je kritična vještina koja se nikada ne smije prestati prakticirati i usavršavati.
Bušilice za uglove
Odaberite kutak na lokalnoj stazi i vozite se njime dok ne savladate.
Usredsredite se na glatku vožnju kroz krivine i brzina će se generisati.
Kako se samopouzdanje gradi u uglovima, učinite isto na suprotnoj strani.
Ispravi se
Vozite do najudaljenije vanjske ivice kada se približavate skretanju.
Započnite skretanje neposredno prije najoštrije tačke ugla.
Držite se najudaljenije vanjske tačke ugla kada izlazite iz ugla.
Kočnica prije ugla
Kočenje u krivini može dovesti do klizanja guma van kontrole, uzrokujući nesreću s proklizavanjem i padom.
Gledajte kroz skretanje dok bicikl prati gdje gledaju oči.
Ne buljite u prednji točak, jer to može dovesti do nesreće prilikom pada ili prevrtanja.
Na kraju, jahači se mogu nositi s ovom tehnikom, ali je previše napredna za početnike.
Smooth Ride
Početnici mogu biti zadivljeni koliko terenski bicikli mogu provozati. Moderni sistem ovjesa i guma za brdske bicikle to mogu podnijeti. Međutim, korištenje ispravne tehnike je ključno za prolazak kroz ili zaobilazak prepreka i izbjegavanje sudara.
Budite svjesni okoline.
Držite tijelo opušteno kada se približavate preprekama.
Odlučite kako da savladate prepreku – pređite preko, iskočite/podignite točkove, skačite ili se vozite okolo.
Zadržite samopouzdanje.
Prilikom vožnje preko prepreke održavajte ravnomjernu ravnotežu na pedalama i držite zadnjicu malo od sedla.
Držite ruke i noge opuštene i pustite da tijelo apsorbira udar prepreke.
Vjerujte ovjesu i gumama.
Pobrinite se da se postigne dovoljna brzina da ga pređete i da to neće zaustaviti bicikl i uzrokovati pad.
Nekim grubim stazama može biti potrebna dodatna snaga da bi bicikl bio stabilan.
Kočenje
Nema potrebe stiskati ručke kočnica ekstremnom snagom.
Ekstremno kočenje, posebno prednje, vjerovatno će dovesti do prevrtanja ili sudara.
Kočnice su napravljene da se zaustavljaju uz minimalnu silu.
Početnicima se preporučuje da nauče da koriste lagani dodir prilikom kočenja.
Poboljšanje će uslijediti sa svakom sesijom jahanja.
temelj
reference
Arriel, Rhaí André, et al. “Trenutne perspektive brdskog biciklizma u trčanju: fiziološki i mehanički aspekti, evolucija bicikala, nesreće i ozljede.” Međunarodni časopis za istraživanje životne sredine i javno zdravlje vol. 19,19 12552. 1. oktobar 2022., doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. “Efekti sprinta naspram visokointenzivnog aerobnog intervalnog treninga na performanse brdskog biciklizma: Randomizirano kontrolirano ispitivanje.” PloS one vol. 11,1 e0145298. 20. januara 2016., doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L i Ronald Pfeiffer. “Povrede na brdskom biciklu: ažuriranje.” Sportska medicina (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM i M Zabala. “Cestovni biciklizam i brdski biciklizam proizvode adaptacije na rastegljivost kičme i koljena.” Međunarodni časopis za medicinu sporta vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. “Prehrana za avanturističke utrke.” Sportska medicina (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
IFM-ov alat Pronađi praktičara najveća je referalna mreža u funkcionalnoj medicini, stvorena da pomogne pacijentima da pronađu praktičare funkcionalne medicine bilo gdje u svijetu. IFM certificirani praktičari navedeni su prvi u rezultatima pretraživanja, s obzirom na njihovo opsežno obrazovanje iz funkcionalne medicine
