Fitness za leđa i kičmu na PUSH kao Rx vodi polje sa laserskim fokusom na podršku našim sportskim programima za mlade. The PUSH-as-Rx System je sportski specifičan atletski program koji su osmislili trener snage i agilnosti i doktor fiziologije sa kombinovanim 40 godina iskustva u radu sa ekstremnim sportistima.
Program je multidisciplinarna studija reaktivne agilnosti, tjelesne mehanike i ekstremne dinamike pokreta u svojoj srži. Jasna kvantitativna slika tjelesne dinamike se pojavljuje kroz kontinuirane i detaljne procjene sportista u pokretu i pod direktno nadgledanim stresnim opterećenjima.
Izloženost biomehaničkim ranjivostima predstavljena je našem timu. Odmah prilagođavamo naše metode našim sportistima kako bismo optimizirali performanse. Ovaj visoko prilagodljiv sistem sa stalnim dinamičkim prilagođavanjima pomogao je mnogim našim sportistima da se vrate brže, jači i spremniji nakon povrede, uz bezbedno smanjenje vremena oporavka.
Rezultati pokazuju jasno poboljšanu okretnost, brzinu, smanjeno vrijeme reakcije uz znatno poboljšanu mehaniku posturalnog momenta. PUSH-as-Rx nudi specijalizovane ekstremne poboljšanja performansi našim sportistima bez obzira na uzrast.
Za pojedince koji žele poboljšati svoje zdravstveno stanje, može li test procjene kondicije identificirati potencijalna područja i pomoći u procjeni ukupnog zdravlja i fizičkog statusa?
Procjena kondicije
Test fitnesa, poznat i kao procena fitnesa, pomaže u proceni ukupnog i fizičkog zdravlja pojedinca. Sastoji se od niza vježbi za dizajniranje odgovarajućeg programa vježbanja za opće zdravlje i kondiciju. (Nacionalno udruženje za snagu i kondiciju. 2017) Prednosti testiranja za procjenu kondicije uključuju:
Identifikovanje oblasti koje treba poboljšati.
Pomaganje profesionalcima da razumiju koje su vrste vježbi najsigurnije i najefikasnije.
Pomaže u mjerenju napretka u fitnesu tokom vremena.
Omogućava individualizirani plan koji može pomoći u sprječavanju ozljeda i održavanju cjelokupnog zdravlja tijela.
Procjena može uključivati širok spektar testova, uključujući:
Testovi tjelesne kompozicije.
Kardiovaskularni stres testovi.
Testovi izdržljivosti.
Opseg testova pokreta.
Namijenjeni su da osiguraju da pojedinac neće biti u opasnosti od ozljeda i da treneru pruže uvide potrebne za uspostavljanje jasnih i učinkovitih fitnes ciljeva. Pojedinci koji se pitaju da li bi im testiranje fitnessa koristilo treba da se konsultuju sa svojim lekarom.
Opšte zdravlje
Prije početka fitnes programa, važno je informisati trenera o individualnoj medicinskoj istoriji i dobiti potrebno odobrenje od pružaoca primarne zdravstvene zaštite. (Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. 2012) Specijalisti za fitnes obično koriste jedan ili više alata za skrining kako bi pomogli u određivanju osnovnog zdravlja pojedinca.
Ovo može uključivati mjerenje vitalnih znakova kao što su visina i težina, broj otkucaja srca u mirovanju/RHR i krvni pritisak/RBP u mirovanju. Mnogi treneri će također koristiti upitnik spremnosti za fizičku aktivnost/PAR-Q koji sadrži pitanja o općem zdravlju. (Nacionalna akademija sportske medicine. 2020) Među pitanjima, pojedinci se mogu pitati o lijekovima koje uzimaju, bilo kakvim problemima s vrtoglavicom ili bolom ili zdravstvenim stanjima koja mogu umanjiti njihovu sposobnost vježbanja.
Body Composition
Sastav tijela opisuje komponente ukupne tjelesne težine, uključujući mišiće, kosti i masnoće. Najčešće metode za procjenu sastava tijela uključuju:
Analiza bioelektrične impedance – BIA
Tokom BIA, električni signali se šalju sa elektroda kroz tabane do abdomena kako bi se procijenio sastav tijela. (Doylestown Health. 2024)
Ova mjerenja koriste čeljusti za procjenu količine tjelesne masti u naboru kože.
Cardiovascular Endurance
Testiranje kardiovaskularne izdržljivosti, također poznato kao testiranje na stres, mjeri koliko efikasno srce i pluća rade na snabdijevanju tijela kisikom i energijom tokom fizičke aktivnosti. (UC Davis Health, 2024) Tri najčešće korištena testa uključuju:
12-minutni testovi trčanja
Dvanaestominutni testovi trčanja se izvode na traci za trčanje, a broj srca i disanja pojedinca prije vježbanja se upoređuju sa stopama srca i disanja nakon vježbanja.
Exercise Stres
Testiranje opterećenja se izvodi na traci za trčanje ili stacionarnom biciklu.
To uključuje korištenje srčanog monitora i manžetne za krvni tlak za mjerenje vitalnih znakova tokom vježbanja.
VO2 Max testiranje
Izvodi se na traci za trčanje ili stacionarnom biciklu.
V02 max testiranje koristi uređaj za disanje za mjerenje maksimalne stope potrošnje kisika tokom fizičke aktivnosti (UC Davis Health, 2024)
Neki treneri će uključiti vježbe poput trbušnjaka ili sklekova kako bi izmjerili odgovor na određene vježbe.
Ovi osnovni rezultati se mogu kasnije koristiti da se vidi da li su se poboljšali nivoi zdravlja i kondicije.
Snaga i izdržljivost
Testiranje mišićne izdržljivosti mjeri dužinu vremena u kojem se mišićna grupa može kontrahirati i osloboditi prije nego što se umori. Testiranje snage mjeri maksimalnu količinu sile koju mišićna grupa može ispoljiti. (Američko vijeće za vježbu, Jiminez C., 2018) Vježbe koje se koriste uključuju:
Test sklekova.
Test čvrstoće i stabilnosti jezgra.
Ponekad će trener koristiti metronom da izmjeri koliko dugo osoba može držati korak s ritmom. Rezultati se zatim upoređuju sa pojedincima iste starosne grupe i pola kako bi se utvrdio osnovni nivo. Testovi snage i izdržljivosti su vrijedni jer pomažu treneru da uoči koje su mišićne grupe jače, ranjive i trebaju fokusiranu pažnju. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
savitljivost
Mjerenje fleksibilnosti zglobova je od vitalnog značaja za utvrđivanje da li pojedinci imaju posturalnu neravnotežu, nestabilnost stopala ili ograničenja u rasponu pokreta. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Fleksibilnost ramena
Testiranjem fleksibilnosti ramena procjenjuje se fleksibilnost i pokretljivost ramenog zgloba.
Izvodi se tako što se jednom rukom posegne iza vrata, između ramena, a drugom rukom se dohvati iza leđa, prema ramenima, kako bi se izmjerilo koliko su ruke razmaknute. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Testiranje kondicije ima različite prednosti. Može pomoći trenerima da osmisle personalizirani program vježbanja, pomogne pojedincima da identifikuju područja fitnesa koja trebaju poboljšanja, izmjere napredak i dodaju intenzitet i izdržljivost njihovoj rutini, što može pomoći u sprječavanju ozljeda i pomoći održavati cjelokupno zdravlje. Fokusiramo se na ono što radi za vas i nastojimo poboljšati tijelo kroz istražene metode i total wellness programe. Ovi prirodni programi koriste sposobnost tijela da postigne ciljeve poboljšanja. Pitajte zdravstvenog radnika ili stručnjaka za fitnes za savjet ako vam je potreban savjet.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). Zdravstvene mjere fitnesa za mlade: Fleksibilnost. U R. Pate, M. Oria i L. Pillsbury (ur.), Mere fitnesa i zdravstveni rezultati kod mladih. doi.org/10.17226/13483
Za pojedince koji žele poboljšati stabilnost jezgra, može li korištenje vježbe prave veličine ili lopte za stabilnost pomoći u poboljšanju treninga i postizanju ciljeva?
Vježba lopta za stabilnost
Lopta za vježbanje, lopta za stabilnost ili švicarska lopta je dio opreme za fitnes koji se koristi u teretanama, studijima za pilates i jogu, te HIIT časovima. (Američki savjet za vježbu. 2014) Naduvava se vazduhom da dopuni vežbe sa telesnom težinom ili poboljša držanje i ravnotežu. Može se koristiti i kao stolica. Oni dodaju osnovni izazov stabilnosti gotovo svakoj vježbi (Američko vijeće za vježbu, ND) Dobijanje odgovarajuće veličine i čvrstoće lopte za vježbanje za vaše tijelo i svrhu osigurat će optimalan trening.
veličina
Veličina lopte za vježbanje treba biti proporcionalna individualnoj visini.
Pojedinci bi trebali moći sjediti na lopti sa nogama pod uglom od 90 stepeni ili nešto više, ali ne manje.
Bedra bi trebala biti paralelna sa tlom ili blago nagnuta prema dolje.
Sa stopalima ravnim na podu i ispravljenom kičmom, bez naginjanja naprijed, nazad ili u stranu, koljena bi trebala biti ujednačena ili malo niža od kukova.
Nabavka prave lopte za vježbanje za težinu je također važna. Osobama koje su teške za svoju visinu možda će trebati veća lopta kako bi koljena i noge držali pod pravim uglom. Preporučuje se da prije kupovine provjerite ocjenu težine lopte, njenu izdržljivost i visoku otpornost na pucanje.
inflacija
Pojedinci žele malo davanja na površini lopte za vježbanje. Kada sjedite na lopti za stabilnost, tjelesna težina treba da stvori malo sjedište i pruži veću stabilnost. Što je još važnije, omogućava ravnomjerno sjedenje na lopti, što je neophodno za vježbanje s pravilnim poravnanjem kičme. (Rafael F. Escamilla i dr., 2016) Naduvavanje je stvar preferencije, ali što je lopta više naduvana, teže će biti balansirati tijelo, bilo da sedi ili u drugim položajima. Preporučljivo je da ne naduvavate loptu jer postoji opasnost od pucanja. Lopta može povremeno zahtijevati ponovno napuhavanje, pa se mnoge prodaju s malom pumpom za ovu svrhu.
Vježbe i istezanja
Loptice za vježbanje su vrlo svestrane, jeftine i jednostavne alate za vježbanje. Oni su korisni za poboljšanje snage i stabilnosti jezgra. Načini upotrebe uključuju:
U Klinici za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za ozljede fokusiramo se na ono što radi za vas i nastojimo stvoriti kondiciju i poboljšati tijelo kroz istraživačke metode i programe totalnog zdravlja. Ovi prirodni programi koriste sposobnost tijela da postigne ciljeve poboljšanja i sportisti se mogu uvjetovati da budu uspješni u svom sportu kroz odgovarajuću kondiciju i ishranu. Naši pružaoci usluga koriste integrirani pristup za kreiranje personaliziranih programa, koji često uključuju principe funkcionalne medicine, akupunkture, elektro-akupunkture i sportske medicine.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Aktivacija mišića među vježbama u leđnom, ležećem i bočnom položaju sa i bez švicarske lopte. Sportsko zdravlje, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Može li poboljšanje obrazaca disanja pomoći daljnjoj kondiciji i optimizirati cjelokupno zdravlje za pojedince koji hodaju radi vježbanja?
Poboljšajte disanje i hodanje
Vježbanje je trenutak u kojem se disanje može ubrzati i otežati ako se ne radi pravilno. Postoji pravilan način disanja kada vježbate, posebno kada hodate ili brzo hodate. Nepravilno disanje uzrokuje brzi zamor i iscrpljenost. Kontrola protoka daha poboljšava izdržljivost i zdravlje kardiovaskularnog sistema, a također može pojačati metabolizam, raspoloženje i nivo energije. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Poznato kao dijafragmatično disanje, koristi se za one sa smanjenim kapacitetom pluća, kao što su osobe sa hroničnom opstruktivnom bolešću pluća/KOPB. Praksa poboljšava kapacitet pluća i preporučuje se za ublažavanje stresa.
fiziologija
Tokom vježbanja, kisik koji se udiše pretvara unesene kalorije u energiju koja pokreće tijelo. Ovaj proces se naziva metabolizam.
Kada zalihe kiseonika premašuju potrebe organizma za kiseonikom, telo je u stanju aerobno stanje. To znači da ima dovoljno kiseonika za podsticanje fizičke aktivnosti/vežbe jer ima kalorija za sagorevanje.
Ako opskrba kisikom ne zadovoljava potrebe tijela za kisikom, tijelo pada u stanje anaerobno stanje.
Lišeno kiseonika, telo se pretvara u skladišteno gorivo u mišićima, poznato kao glikogen.
Ovo daje snažan nalet energije, ali se gorivo brzo troši i ubrzo slijede umor i iscrpljenost.
Povećanje protoka zraka u i iz pluća može spriječiti ranu iscrpljenost i pomoći tijelu da efikasnije sagorijeva kalorije. (Vaša pluća i vježba. Breathe 2016)
Poboljšane prednosti disanja
Optimalno disanje počinje u djetinjstvu. Kada beba diše, njen stomak se podiže i spušta. Ovo olakšava disanje guranjem i povlačenjem dijafragme – mišića koji razdvaja pluća i trbušnu šupljinu. Kada beba udahne, stomak se ispruži, povlačeći dijafragmu nadole i dozvoljavajući plućima da se napune vazduhom. Kada beba izdahne, stomak se uvlači, pritiskajući dijafragmu prema gore i izbacujući vazduh. Kako tijelo stari i povećava se kapacitet pluća, pojedinci prelaze s trbušnog disanja na disanje na grudima. Disanje na grudima uključuje mišiće zida grudnog koša uz malo korištenja dijafragme. Disanje na prsima obično daje dovoljno zraka za svakodnevne aktivnosti, ali ne ispunjava pluća.
Zbog toga pojedinci pribjegavaju disanju na usta ili dahtanju kada je opskrba kisikom ograničena. Čak i oni u pristojnoj fizičkoj formi mogu nenamjerno potkopavati napore tako što će usisati stomak kako bi izgledali mršaviji, uskraćujući sebi potpune udisaje i izdisaje. Da bi to prevazišli, pojedinci moraju ponovo trenirati svoja tela da aktiviraju trbušne mišiće prilikom hodanja. Trbušno ili dijafragmalno disanje može produžiti trajanje vježbe uz jačanje mišića jezgre. (Nelson, Nikol 2012) Povećanjem stabilnosti jezgra, pojedinci mogu bolje poduprijeti kičmu i održati zdravu držanje prilikom hodanja. Ovo stabilizira kukove, koljena, gornji dio leđa i ramena, čineći tijelo manje sklonim naprezanju, nestabilnosti i umoru zbog nezdravog držanja. (Tomas K. Tong i dr., 2014)
Breathing Correct
Udisanje izvlači stomak, povlači dijafragmu nadole i naduvava pluća. Istovremeno, produžava grudni koš i izdužuje donji dio kičme. Ovo tjera ramena i ključnu kost unazad, dodatno otvarajući grudi. Izdisanje čini obrnuto.
hodanje
Počnite udisanjem i izdahom kroz nos, pazeći da trajanje udisaja odgovara trajanju izdisaja. Kada pojačaju tempo, pojedinci mogu pribjeći disanju na usta, održavajući isti ritam udaha/izdisaja. Ni u jednom trenutku ne treba zadržavati disanje. Učenje dijafragmalnog disanja zahtijeva vrijeme, ali sljedeći koraci mogu biti početna tačka:
Udahnite tako što ćete potpuno naduvati stomak na broj do pet.
Dozvolite plućima da se napune, povlačeći ramena unazad dok se to dešava.
Izdahnite povlačenjem pupka prema kičmi na broj do pet.
Koristite dijafragmu da istisnete vazduh iz pluća, držeći kičmu uspravnom.
Ponovite.
Ako ne mogu zadržati broj do pet, pojedinci mogu skratiti broj ili usporiti tempo hodanja. Pojedinci u dobroj formi mogu biti u mogućnosti da produže broj. U početku, dijafragmatično disanje možda neće doći prirodno, ali će s vježbom postati automatsko. Zaustavite se i stavite ruke iznad glave ako nemate daha tokom hodanja. Udahnite i izdahnite duboko i ravnomjerno dok se disanje ne vrati u normalu.
Otključavanje wellnessa
reference
Teng, HC, Yeh, ML i Wang, MH (2018). Hodanje uz kontrolirano disanje poboljšava toleranciju na vježbe, anksioznost i kvalitetu života kod pacijenata sa srčanom insuficijencijom: randomizirano kontrolirano ispitivanje. European journal of cardiovascular nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Pojava zamora mišića jezgre tokom vežbe visokog intenziteta trčanja i njegovo ograničenje na performanse: uloga respiratornog rada. Časopis za sportsku nauku i medicinu, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Dijafragmatično disanje: osnova stabilnosti jezgra. Časopis o snazi i kondiciji 34(5):p 34-40, oktobar 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Može li učešće u omiljenom sportu nekoliko dana u sedmici pomoći pojedincima koji pokušavaju da postanu kondicijski ili da održe određeni nivo zdravlja?
Sport za fitnes
Provođenje sati u teretani ponekad može izgledati kao naporno, posebno za pojedince koji preferiraju takmičarske ili rekreativne sportove u odnosu na tradicionalne kardiovaskularne treninge i treninge otpora. Različite sportske aktivnosti zahtijevaju samo vrijeme, energiju, dovoljno odjeće i volju za igrom. Evo nekoliko sportova za fitnes koji mogu pomoći u poboljšanju cjelokupnog zdravlja i dobrobiti.
Biciklizam i brdski biciklizam
Biciklizam je jedan od najboljih sportova za fitnes. Bilo na cestama ili stazama, brzim ili sporim, to je fantastičan aerobni trening i koristi mišićima nogu, posebno četveronožnim mišićima, gluteusima i tetivima. Istraživanja su pokazala da, posebno za dijabetičare, vožnja bicikla može smanjiti rizik od prerane smrtnosti. (Mathias Ried-Larsen i dr., 2021)
Postoje odgovarajući bicikli za sve uzraste i faze.
Početnici počinju sa asfaltiranim stazama.
Srednji do napredni nivoi mogu se baviti cestovnim biciklizmom i brdskim biciklizmom.
Drumske ili brdske biciklističke utrke za pojedince koji se žele takmičiti.
Reket sportovi
Reket sportisti se kreću od svih uzrasta i nivoa kondicije, od početnih do visoko takmičarskih, i svi pružaju intenzivne treninge.
Sportovi s reketom ciljaju na mišiće leđa, ramena, ruke, grudi, četvorke, gluteuse, tetive koljena i jezgru.
Takođe se pokazalo da sportovi s reketom smanjuju rizik od smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti. (Pekka Oja i dr., 2017)
Kombinujte to sa izdržljivošću, brzinom, ravnotežom i agilnošću potrebnim za takmičenje, i pojedinci će brzo videti kako ova dva sporta mogu da daju fenomenalan trening, a istovremeno sagorevaju tonu kalorija.
golf
Da bi golf bio fitnes sport, pojedinci moraju proći kroz sve rupe dok nose ili guraju palice.
Ono što je potrebno je par cipela koje podupiru.
Hodanje tečajem može imati višestruke zdravstvene prednosti, uključujući kardiovaskularno i respiratorno zdravlje. (AD Murray et al., 2017)
Golf je sport u kojem pojedinci mogu sudjelovati u bilo kojoj životnoj fazi.
Vodeni sportovi
Daskanje na dasci, veslanje, vožnja kajakom i kanuom mogu pružiti fitnes rješenje za pojedince koji uživaju na otvorenom. Ovi sportovi povećavaju broj otkucaja srca, poboljšavaju mišićnu izdržljivost i snagu i sagorevaju ozbiljne kalorije. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
plivanje
Aktivnosti koje zahtijevaju da mišići gornjeg i donjeg dijela tijela rade zajedno zauzimaju visoko mjesto u sportu za fitnes. Plivanje je savršena vježba za cijelo tijelo za sve koji traže intenzivan i takmičarski duh koji zahtijeva snagu i izdržljivost.
Plivanje može biti sport tokom cijele godine sa različitim nivoima takmičenja.
Trening triatlona
Trening triatlona je za doživotne sportiste koji žele poboljšati izdržljivost i snagu i vježbati početnike kojima je potreban cilj; to je vrhunski sport za fitnes.
Trčanje, biciklizam i plivanje zajedno izazivaju svaki mišić i značajno povećavaju aerobnu i anaerobnu kondiciju. (Naroa Etxebarria i dr., 2019)
Postoji nešto za svaki nivo kondicije, od kratkih sprinterskih takmičenja do kompletnih Ironman događaja.
Košarka i odbojka
Košarka i odbojka nude fizičke prednosti napornog treninga. Ovi sportovi zahtevaju sprint, okretanje i skakanje, što angažuje kardiovaskularni sistem i jača svaki mišić. Igranje odbojke na pijesku pojačava rad mišića.
Oba sporta su prikladna za većinu nivoa kondicije.
Početnicima se preporučuje da nauče osnovne vještine i prođu vježbe prije prelaska na utakmice ili utakmice.
Oba sporta zahtijevaju stalno kretanje, povećavajući rizik od povreda, pa je važno naučiti osnove.
Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja ili dodate novu aktivnost režimu vježbanja.
Lumbalne sportske povrede
reference
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Povezanost biciklizma sa smrtnošću od svih uzroka i kardiovaskularnih bolesti među osobama sa dijabetesom: Evropska prospektivna studija o raku i ishrani (EPIC). JAMA interna medicina, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedišić, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Povezanost specifičnih vrsta sporta i vježbanja sa smrtnošću od svih uzroka i od kardiovaskularnih bolesti: kohortna studija na 80 306 odraslih Britanaca. Britanski časopis sportske medicine, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Odnosi između golfa i zdravlja: pregled. Britanski časopis sportske medicine, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Istraživanje efekata tipičnih vežbi snage veslanja na razvoj snage i snage i performanse veslanja na 2,000 m. Časopis za humanu kinetiku, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC i Suarez -Almazor, ME (2020). Dokazi da plivanje može štititi od osteoartritisa koljena: Podaci iz Inicijative za osteoartritis. PM & R : časopis za ozljede, funkciju i rehabilitaciju, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Trening i takmičarska spremnost u triatlonu. Sport (Bazel, Švicarska), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Za pojedince koji treniraju za maratone hodanja na velike udaljenosti i/ili događaje, može li fokusiranje na izgradnju temelja za hodanje, a zatim progresivno povećanje kilometraže pomoći u kondicioniranju tijela za ukupnu spremnost?
Trening dugog hodanja
Obuka pomaže pojedincima da budu udobni i sigurni za hodanje na velike udaljenosti i događaje.
Trening bi se trebao fokusirati na izgradnju tempa hodanja i postupno povećanje kilometraže.
Pojedinci trebaju izdržljivost, a ne brzinu, i žele izgraditi mentalnu izdržljivost za hodanje satima ujednačenim tempom.
Kako bi se smanjio rizik od povreda na treningu, preporučuje se povećanje ukupne kilometraže sedmično/dužine najduže šetnje sedmično na ne više od 10%.
Pojedinci takođe treba da treniraju da nose opremu koju nose tokom dugih šetnji.
Obuka bi mogla trajati nekoliko mjeseci.
Metodičnost daje tijelu vremena da se popravi i izgradi nove mišiće, zalihe krvi i izdržljivost.
Primjeri planova obuke
Preporučuje se praćenje maratonskog plana treninga za izgradnju kilometraže i određivanje pravilne hidratacije, prehrane i opreme za višednevne šetnje i trekinge. Međutim, pojedinci moraju ugraditi uzastopne duge dane u svoje treninge kako bi procijenili bilo kakve probleme ili probleme koji su rezultat hodanja na velike udaljenosti u danima uzastopnog hodanja.
Primjeri planova treninga hodanja
Raspored višednevnih šetnji/treksova
13 milja dnevno/21 kilometar
Koristite ovaj plan za maratone ili druge višednevne šetnje po brdima i prirodnim površinama za koje je potreban ruksak.
Obuka za hodanje maratonom
26.2 milje/42 kilometra
To će usloviti tijelo da ide na veće udaljenosti.
Kada trenirate za udaljenosti od 31 do 100 milja/50 do 161 kilometar, najduža razdaljina do treninga ne bi trebala biti veća od 20 do 25 milja,
Treba ih izvesti najmanje dva puta dva mjeseca prije maratona ili događaja.
Smanjite se mjesec prije događaja na udaljenost od 12.4 milje/20 kilometara.
zupčanik
Sva odjeća, obuća, krema za sunčanje, ruksaci itd. moraju biti testirani dužim danima treninga prije takmičenja.
S obzirom na klimu i teren, isplanirajte šta će biti potrebno i ukloniti.
Isprobajte stvari, jer pojedinci ne žele biti iznenađeni nečim nepoznatim na događaju. Od glave do pete testirajte opremu, uključujući:
Cipele/čizme, čarape, donji veš, grudnjak, košulja, pantalone, šešir, jakna i oprema za kišu.
Odaberite cipele ili čizme za hodanje i nosite ih tokom dugih dana treninga kako biste ih obukli i osigurali da rade.
Ruksake treba testirati tokom dužih dana treninga kako bi se osiguralo da se mogu udobno nositi na velike udaljenosti i da imaju potreban kapacitet.
Birajte materijale koji odvode vodu i omogućavaju koži da diše i hladi, posebno ispod slojeva. (Justin De Sousa i dr., 2014)
Pojedinci će htjeti nositi opremu sličnu maratonskim hodačima ako će hodati uglavnom po pločniku ili asfaltu.
Pojedinci mogu mijenjati svoju opremu ako je ruta van puta ili tokom različitih godišnjih doba. Saznajte šta su drugi šetači na velike udaljenosti nosili na istoj ruti ili događaju.
Pojedinci se mogu povezati s kolegama šetačima putem društvenih mreža ili pronaći odgovore na često postavljana pitanja na web stranici događaja ili destinacije.
Pojedinci također mogu kontaktirati direktora događaja putem web stranice ili društvenih mreža.
ishrana
Pravilna sportska prehrana pripremit će tijelo za izdržljivost.
Na primjer, pojedincima se preporučuje da slijede dijetu koja se sastoji od 70% ugljikohidrata, 20% proteina i 10% masti.
Izbjegavajte dijete s visokim sadržajem proteina, jer mogu uzrokovati probleme s hidratacijom i opteretiti vaše bubrege u uvjetima izdržljivog hodanja. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015.)
Trenirajte sa vodom, sportskim pićima, hranom i grickalicama koje nosite na događaj i ne odstupajte od njih tokom događaja.
Voda je potrebna za 20 kilometara i ispod događaja, ali sportski napitak koji zamjenjuje elektrolite može biti bolji za duže šetnje.
Razrjeđivanje ili izostavljanje malo šećera može biti lakše za želudac.
Neka grickalice budu prethodno upakovane i označene za vrijeme koje treba jesti.
Pojedinci trebaju jesti masti i proteine za ultramaratonske udaljenosti – to može doći od mješavine za staze, sendviča s puterom od kikirikija i čokoladnih pločica s orasima.
Ugljikohidrate mogu osigurati sportski gelovi ili energetske pločice.
Preporučljivo je izbjegavati proizvode napravljene za kratke udaljenosti i sportove snage jer mogu uzrokovati probavne probleme pri hodanju na duže udaljenosti.
Planiranje šetnje
Planiranje počinje postavljanjem ciljeva. Razmatranja uključuju:
Doba godine
rastojanje
Prevoz do događaja
Zahtjevi za tempo događaja
Nadmorska visina i profil brda
klima
Pojedinci se preporučuju da:
Pripremite se istraživanjem ruta i staza.
Proučite karte kurseva da biste saznali koje usluge se pružaju na putu i šta pojedinci moraju donijeti.
Hodajte na velike udaljenosti bez pratećeg događaja.
Kontaktirajte pojedince koji su prošli kurs.
Upoznajte teren i područja potpunog sunca, brda, trotoara, prirodnih staza i hladovine.
Ako je moguće, vozite stazu kako biste se upoznali s tim.
Pojedinci će možda moći pronaći aplikacije dizajnirane za njihovu rutu.
Pravljenje pauza i odmora
Redovne pauze treba da budu kratke – korišćenje kupatila, užinu, rehidrataciju, vezivanje cipela ili previjanje žuljeva.
Tijelo se može brzo ukočiti tokom pauza i treba mu nekoliko minuta da povrati tempo hoda nakon duže pauze.
Preporuke bi mogle biti da umjesto toga napravite pauzu za hodanje, što znači da nastavite hodati, ali vrlo sporim tempom.
Foot Care
Pojedinci će tokom dugih dana treninga pronaći ono što im odgovara u vezi s cipelama, čizmama, čarapama itd. kako bi spriječili žuljeve i ozljede. Preporučuje se isprobati različite strategije, koje uključuju:
Sportska traka
Blister blok jastučići
sprejevi
maziva
Prozračne i/ili dvoslojne čarape
Moleskin
Zaustavite se na prvi znak iritacije tokom šetnje i liječite stopalo trakom, zavojima za plikove ili bilo kojom metodom koja najbolje funkcionira.
Tijelo je napravljeno za hodanje. Planiranje i trening pravilno prije odlaska na duge ili višednevne šetnje osigurat će siguran i ugodan maraton.
Krećite se bolje, živite bolje
reference
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Efekti košulje od tkanine koja vlaže vlagu na fiziološke i perceptivne reakcije tokom akutnog vježbanja na vrućini. Primijenjena ergonomija, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroverze oko unosa visokoproteinske ishrane: efekat zasićenja i zdravlje bubrega i kostiju. Napredak u ishrani (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Za pojedince koji počinju dizati utege, motoričke jedinice su važne za kretanje mišića. Može li izgradnja više motornih jedinica pomoći u izgradnji snage i održavanju mišićne mase?
Motorne jedinice
Motorne jedinice kontroliraju skeletne mišiće i predstavljaju snagu iza svakog pokreta tijela. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Ovo uključuje dobrovoljne pokrete poput dizanja utega i nevoljne pokrete poput disanja. Prilikom podizanja predmeta i utega, tijelo se prilagođava potrebama motoričke jedinice, što znači da pojedinci moraju stalno povećavati težinu kako bi napredovali.
Dizanje utega redovno trenira tijelo da stvara više motornih jedinica i sile.
Opće smjernice preporučuju dizanje utega za sve mišićne grupe dva do tri neuzastopna dana u sedmici.
Konzistentnost pomaže u održavanju mišićne mase.
Redovno napredovanje povećava rizik od platoa.
Šta su oni
Vježbanje povećava snagu mišića tijela, dok ih sedentarnost i neaktivnost slabe. Motorna jedinica je jedna nervna ćelija/neuron koji opskrbljuje živce za inervaciju grupe skeletnih mišića. Neuron prima signale iz mozga koji stimuliraju sva mišićna vlakna u toj određenoj motornoj jedinici da generiraju kretanje.
Mišići se sastoje od različitih vrsta vlakana.
Vezani su za kosti vezivnim tkivom koje je jače od mišića.
Više motornih jedinica je raspoređeno po mišiću.
Motoričke jedinice pomažu u osiguravanju da se sila kontrakcije mišića ravnomjerno raspoređuje po cijelom mišiću.
Motorne jedinice su različite veličine i rade različito u zavisnosti od toga gde i šta rade.
Male motorne jedinice mogu inervirati samo pet ili deset vlakana. Na primjer, treptati ili njuškati.
Velike motorne jedinice mogu se sastojati od stotina mišićnih vlakana za pokrete zamaha ili skakanja.
Kako oni rade
Broj aktiviranih jedinica ovisi o zadatku. Jače kontrakcije mišića zahtijevaju više. Međutim, potrebno je manje jedinica za postizanje pokreta za pojedince koji ulažu manje napora.
Kontrakcija
Jednom kada jedinica primi signal iz mozga, mišićna vlakna se istovremeno kontrahiraju.
Generirana sila ovisi o tome koliko je jedinica potrebno da se izvrši zadatak. (Purves D. et al., 2001)
Na primjer, podizanje malih predmeta poput olovke i papira zahtijeva samo nekoliko jedinica za stvaranje potrebne sile.
Ako uzimate tešku uteg, tijelu je potrebno više jedinica jer je potrebna veća sila za podizanje većeg tereta.
Tijelo može proizvesti više sile sa jačim mišićima.
To se dešava kada redovno dižete utege i preopterećujete mišiće većom težinom nego što je mogu podnijeti.
Ovaj proces je poznat kao adaptacija.
Adaptacija
Svrha dizanja utega je izazvati mišiće kako bi se prilagodili novom izazovu i povećali snagu i masu. Motorne jedinice su glavni dio procesa adaptacije. (dr. Erin Nitschke. Američki savjet za vježbu. 2017)
Kako pojedinci nastavljaju da rade, njihova sposobnost da generišu više sile se povećava i jedinice se brže aktiviraju.
To čini pokrete efikasnijim.
Pojedinci mogu povećati regrutaciju motoričkih jedinica dosljednim povećanjem težine izazova za svoje mišiće.
Razvoj stvara pamćenje pokreta.
Odnos između mozga, mišića i motoričkih jedinica uspostavlja se čak i ako pojedinac prestane da radi. Putevi su i dalje tu bez obzira koliko dugo pojedinac krene.
Prilikom povratka u trening, tijelo će zapamtiti kako voziti bicikl, raditi pregib na biceps ili čučanj.
Međutim, mišići neće imati istu snagu jer snagu treba vratiti zajedno s izdržljivošću koja je možda izgubljena.
Ostaje memorija pokreta.
Vojna obuka i kiropraktička njega: maksimiziranje učinka
Za pojedince koji su odlučili da počnu vježbati radi kondicije i zdravlja, hodanje je odlično mjesto za početak. Može li planiranje rasporeda vježbi hodanja pomoći pojedincima u održavanju fitnes rutine i brže poboljšati izdržljivost i brzinu?
Raspored planiranja vježbi hodanja
Iako bilo koja količina hodanja koristi zdravlju, pojedinci mogu povećati koristi hodajući više tjedno ili povećanjem tempa. Zdravstveni stručnjaci preporučuju brzo hodanje u trajanju od 30 minuta dnevno, ukupno 150 minuta sedmično, kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i drugih stanja. (Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. 2022)
Pojedinci sa stalnim zdravstvenim problemima treba da razgovaraju sa svojim lekarom pre nego što započnu bilo koji novi program vežbanja.
Početnici se ohrabruju da se fokusiraju na korištenje pravilnog položaja i tehnike hodanja kako bi stalno poboljšali snagu i izdržljivost.
Povećano trajanje ili intenzitet može pomoći ako je gubitak težine cilj.
Poboljšanje prehrane je također neophodno za najbolje rezultate.
Pojedinci mogu izgraditi zdrave navike hodanja praćenjem hodanja.
raspored
spisak
Pojedinci mogu hodati na otvorenom, u zatvorenom prostoru ili na a treadmill.
Nosite odgovarajuću sportsku obuću i odjeću.
Provjerite položaj hodanja.
Hodajte laganim tempom nekoliko minuta prije nego što povećate brzinu.
Prva sedmica
Primjer kako može izgledati raspored vježbi hodanja, ali se savjetuje da se konsultujete sa profesionalnim trenerom kako biste izradili personalizirani fitnes plan.
Počnite sa 15-minutnom šetnjom laganim tempom.
Šetajte pet dana prve sedmice.
Izgradnja zdrave navike je cilj, pa je dosljednost važna.
Rasporedite dane odmora, kao da napravite 3. i 6. dan odmora.
Sedmični cilj – 60 do 75 minuta
Druga sedmica
Dodajte pet minuta, tako da se vrijeme hoda postepeno povećava.
Ili, pojedinci mogu produžiti više u nekim danima, nakon čega slijedi dan odmora.
Sedmični cilj – 80 do 100 minuta
Treća sedmica
Dodajte još pet minuta sa svakom sesijom, tako da se šetnja poveća na 25 minuta.
Sedmični cilj – 100 do 125 minuta
Četvrta sedmica
Dodajte još pet minuta da povećate šetnju na 30 minuta.
Sedmični cilj – 120 do 150 minuta
Osobama kojima je bilo koja sedmica teško predlaže se da ponove tu sedmicu umjesto da dodaju vrijeme dok ne budu u stanju prirodno napredovati. Jednom kada mogu udobno hodati 30 minuta, pojedinci su spremni za različite vježbe hodanja kako bi dodali intenzitet i izdržljivost. Sedmični plan hodanja može uključivati:
Duže šetnje
Šetnje većeg intenziteta
Šetnje za povećanje brzine
Brzina hodanja za početnike
Cilj pojedinca bi trebao biti brzo hodanje kako bi se postigao trening umjerenog intenziteta. Ovo je intenzitet koji se povezuje sa najvećim zdravstvenim prednostima.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, i Supriyanto, E. (2018). Učinci inkrementalne kardiorespiratorne vježbe na brzinu govora i procijenjeni intenzitet vježbanja korištenjem testa brojanja govora. Časopis za fizikalnu terapiju, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
IFM-ov alat Pronađi praktičara najveća je referalna mreža u funkcionalnoj medicini, stvorena da pomogne pacijentima da pronađu praktičare funkcionalne medicine bilo gdje u svijetu. IFM certificirani praktičari navedeni su prvi u rezultatima pretraživanja, s obzirom na njihovo opsežno obrazovanje iz funkcionalne medicine
